平均速度對于騎自行車的人來說是一個關鍵數字——它很容易理解，并且可以作為騎自行車表現的基準。
那么如何才能提高騎行自行車的平均速度呢？
我們向英國國家計時賽冠軍、前女子一小時紀錄保持者 喬斯·洛登 (Joss Lowden)詢問了她的專業建議。
騎自行車的人喜歡平均速度之類的數據。
首先我們來回答一個很多騎行者經常會問的問題：什么速度才算是合適的平均速度？
這取決于很多因素。
這包括你騎的自行車。通常，使用彎把和細輪胎的公路自行車比使用粗輪胎的平把自行車或專為越野設計的山地自行車速度更快。
騎行的地點也很重要。
多山的地形通常會降低您的平均速度，逆風、潮濕的天氣或棘手的條件也會降低您的平均速度。
甚至柏油路面的平整程度也會造成影響。眾所周知，習慣在歐洲大陸比賽的職業車手會抱怨，在參加環英自行車賽時，英國的柏油和碎石路面會讓車速慢很多。
但至關重要的還是你的體能水平。初學者可能很難在一兩個小時內保持 10 英里/小時/16 公里/小時的平均速度。
持續騎行并增強體質，您應該能夠在幾個小時內保持每小時十五六英里（約 15.5 英里/小時/25 公里/小時）的里程數 - Strava 騎行軟件記錄的騎行平均速度。
要達到平均時速 20 英里/小時/32 公里/小時，您可能必須進行大量系統訓練。由于以 20 英里/小時的速度克服空氣阻力所需的努力是 10 英里/小時速度的八倍，因此功率輸出會大幅增加。
環法自行車賽男子冠軍在三周內持續以平均 25 英里/小時/40 公里/小時的速度騎行超過 2,000 英里/3,500 公里，盡管他們也得到隊友和團體騎行的幫助。
如何提高你的平均騎行速度？
Lowden是世界上最快的騎手之一。
代表 UnoX 參加世巡賽級別比賽的洛登表示，騎行速度的關鍵在于何時何地提供動力、自行車的操控方式、路線和裝備。
現在我們將擴展這些領域并建議更多有助于提高您騎行平均速度的方法。
為了安全起見，請及時剎車，但也不要浪費你辛苦獲得的速度。
知道何時踩踏板很重要。在紅燈前猛踩踏板然后急剎車停下來，綠燈后又猛踩踏板，然后重新開始起步，這樣做毫無意義，因為更好的時機可以讓你更輕松地通過。
避免不必要的剎車同樣重要。洛登說：你的安全應該是首要考慮，但她補充道：“每次剎車，你剎車前達到的那個高速度所投入的能量都會付諸東流。”
我們常常在下坡時達到最大速度，因此利用重力的幫助可以提高平均騎行速度。
在起伏不平的道路上，下坡速度越快，您越有動力爬上下一個上坡。如果判斷正確，您也許可以爬上下一個山脊，而速度不會下降太多。從低速開始爬坡會更難，速度也會更慢。
前男子一小時紀錄保持者亞歷克斯·道塞特 (Alex Dowsett) 表示，在長距離下坡時，采用空氣動力收腹比踩踏板更好。這樣，您可以騎得更快，并為爬坡節省體力，而爬坡時，您的能量將得到更多回報。
洛登表示同意，并補充道：“你要盡量減少緩慢行駛的時間。
“因此，在緩慢上坡、迎風或在糟糕的路面上騎行時繼續前進，在快速行駛時恢復，將最有效地利用你的能量，讓你獲得最快的速度。”
但是在沖過山坡之前，請確保你知道如何騎公路自行車安全下山。
車隊末尾的車手比前面的車手節省更多體力。
集體騎行是提高平均速度的有效方法。
如果您與其他騎手在一起，就會有跟上他們的動力，這樣，即使您開始感到疲憊，您也會堅持下去。
同樣，如果您感覺精力充沛，您可以設定速度并幫助您的同伴騎手繼續更快地前進。
然而，集體騎行的主要好處是破風效應。
與其他騎手跟騎，據估計，您可以節省高達 40% 的能量。有效安全地跟騎需要練習，因此，騎行里程越多，您的水平就越高。
提高踏頻可以讓你的雙腿在激烈運動時得到放松。
踩踏更快也能讓你騎得更快，肌肉承受的壓力更小，而且一旦你熟練掌握了踩踏技巧，踩踏更快就沒那么累了。
如果您不熟悉，節奏就是您每分鐘踩踏踏板的次數。
沒有“完美”的節奏，但訓練有素的業余騎手通常以 80 到 90rpm 左右的速度騎行，而一些專業騎手可能會以接近 100rpm 的節奏騎行。
肘部與手臂成直角是最佳的空氣動力學姿勢。
獲得更好的空氣動力性能是提高騎行速度的主要因素。大約四分之三的阻力來自您，而不是自行車，因此您無需花大價錢購買新的空氣動力自行車或深截面車輪即可提高騎行速度。
一旦速度超過 10 英里/小時/16 公里/小時，風阻而不是摩擦力就會成為減慢速度的主要因素，因此即使在較低的速度下，空氣動力學也很重要。
要提高你的空氣動力學性能，你能做的主要事情就是減少你的正面輪廓并調整你的手臂的位置。
“坐直就像是一塊巨大的擋風板，而如果在自行車上向前傾身、放低身體、肘部內收、頭部收攏（像烏龜一樣）則會更快，”洛登解釋道。
她說，一般來說，騎行時雙手放在車把蓋上并且肘部呈直角比握住車把更符合空氣動力學。
避免交叉鏈條，明智地使用齒輪。
齒輪檔位使用不當也會降低速度。因此，學習如何使用自行車的齒輪、了解前方路況以及為前方做好準備可以幫助您騎行得更快。
直鏈條也比傾斜鏈條更高效，因此速度更快，所以要避免交叉鏈條。
通常，最好使用靠近飛輪中間的齒輪來獲得直線鏈條。
越野技能（包括自行車操控）應該可以加快您的公路騎行速度。
如果您是公路自行車手，越野騎行可以提高您的踩踏效率和技巧。
越野騎行可以提高您的平衡能力和自行車操控技能，而且比公路騎行更有力度，可以以與間歇訓練類似的方式提高您的體能。當您離開柏油路面時，您還會鍛煉到不同的肌肉。
事實證明，頂級山地自行車騎手有最高效的踩踏能力。許多山地自行車明星，如Pauline Ferrand-Prévot，也曾贏得公路自行車世界冠軍。
Zoe B?ckstedt 和Tom Pidcock等車手的越野自行車技術為他們的公路勝利做出了貢獻。他們擁有力量、加速和下坡技巧，可以單獨脫穎而出。
通過在山上努力騎行，您可以獲得更快的速度。
許多人在爬山時都會遇到困難，這會嚴重影響你的平均速度。
重復爬山是提高爬山技巧的好方法。選擇一座需要幾分鐘才能爬上的山，然后試著爬上去，盡量坐著。如有必要，在山頂休息一下，騎到山腳再重復幾次，直到你累了為止。
堅持練習，你會發現你的爬坡力量和速度會增加，而且當你到達上坡路段的頂部時，你需要的恢復時間會更少。
周密的路線規劃在速度方面會帶來好處。
順風可以讓騎行的感覺變得輕松許多。如果你快要結束騎行并且感覺有點累，順風會給你帶來很大的不同。
在有微風的日子查看天氣預報并計劃騎行地點，這樣您就可以在精力充沛時迎著逆風騎行，并在回程時順風騎行。
但洛登說，避免迎風騎行會更快。
“如果你直接迎著逆風騎行，速度就會變慢，即使回家時正好是順風。
“想想帆船是如何航行的，然后‘戰術’利用側風。你也可以通過規劃路線來利用側風，并盡量減少直接逆風，”她補充道。
雖然公路或寬闊的快速路并不是最安全或風景最美麗的道路，但狹窄的車道、急轉彎和交叉路口會降低您的平均速度。
高碳水化合物能量產品對于保持高速至關重要。
騎行時保持充足的食物和水分很重要。最糟糕的情況是，你會完全耗盡體力，速度慢得像爬行一樣。但即使身體水分流失 2%，也會降低你的效率，所以保持水分很重要。
洛登說，你應該計算出訓練期間需要多少碳水化合物，并據此補充能量。中等強度的訓練可能需要每小時 60 克，而高強度的訓練可能需要每小時 90 克。最好的能量棒和能量膠通常每份含有 20-25 克。
她強調，艱苦騎行后吃一頓好飯對于幫助恢復體力為下一輪比賽做好準備非常重要。
“我喜歡把所有的訓練或騎行安排在吃飯前，這樣我就可以回到家，洗澡，然后馬上吃飯，”她補充道。
優質輪胎能讓您更快、更舒適地行駛。
我們主要關注免費（或低成本）的方法來提高您的平均速度，但對您的設備進行較小的改變卻可以產生顯著的效果。
更快的輪胎效果驚人，而且成本低廉。最好的公路自行車輪胎比便宜的輪胎騎行速度快得多。一些品牌在設計輪胎時會降低輪胎成本，因此換用更快的輪胎可能是升級公路自行車的簡單方法。
滾阻小的山地自行車輪胎會更快，但會損失控制力和抓地力。
根據路面狀況選擇輪胎也能提高平均速度。如果您在干燥的夏季小路上騎行，使用專為泥濘冬季路面設計的山地自行車輪胎可能會減慢您的速度。
許多最新款自行車都配有真空輪胎。真空輪胎比內胎更有效率，因為消除了內胎和胎體之間的摩擦。
輪胎氣壓也很重要，因此保持輪胎正確充氣非常重要。
適合您自行車的輪胎壓力將平衡速度、舒適度、抓地力和抗穿刺性。
合身的騎行衫可以輕松提升空氣動力學性能。
空氣動力學服裝也能提高您的平均速度。貼身的萊卡運動服不會像寬松的運動服那樣在風中飄動，寬松的運動服會像船帆一樣讓您減速。
冬季騎行時需要穿多層衣服，這讓在寒冷天氣中保持空氣動力學更加困難。
洛登建議確保您的裝備盡可能合身。然后，如果天氣寒冷，可以選擇騎行背心，而不是長袖冬季騎行夾克。手臂上較寬松、較厚的材料可能會騎行比較慢。
在性能表現的邊際增益端，服裝可以產生重大影響。計時賽選手會穿上緊身衣來抵御風，而最優秀的騎手則會在風洞中測試其對阻力的影響。
最好的空氣動力學自行車頭盔和鞋套等套件可以減少您的阻力。
洛登說，“如果你想將你的裝備提升到一個新的水平， 氣動套鞋可能會有所幫助”。
如果您有耐心，浸入式鏈條打蠟可以為您節省能量。
清潔自行車可能不是一件特別有趣的工作，但它可以真正提高你的效率。
干凈的鏈條加上合適的鏈條潤滑油，摩擦力會比沾滿污垢的鏈條小。通過學習如何給自行車鏈條打蠟，您可以進一步節省效率。
摩擦的剎車會減慢您的速度，而磨損的剎車片會降低制動效果，因此您需要更長時間地減速，這也會再次降低平均車速。
因此，請保持自行車的良好狀況，您將在騎行中獲得額外的速度。
膽大地分享一些如何將一建單科成績從60提高到90+的實用方法！
不多廢話，直接進入主題！
1. 準備一個筆記本，將關鍵內容歸納在筆記本上，并及時制作每個章節的思維導圖，以便于每日復習。
- 每天堅持用微信小程序題庫 速學寶典 刷題2小時，并且要定期回顧錯題！
- 提升分數的最佳途徑是多做題。每天做題前先聽學霸真課 的串講技巧課程，跟隨老師的指導學習答題技巧，然后進行大量的練習。
- 做完題后，要及時回顧錯題，最好結合答案解析進行復盤，弄清楚錯誤的原因和解題思路。
2. 歷年真題是重中之重！
- 一建考試的核心是歷年真題，它們最接近考試大綱。盡管每年大綱會有調整，但出題方式基本不變，因此必須徹底研究真題。
- 做真題時，最好按照正式考試的時間限制來答題，了解每年必考的知識點和出題模式，提前適應考試節奏。
3. 抓住各科目的重點進行復習，明確主次！
以下是各科目復習的重點和建議時間分配：
【法規】
復習順序：1-2-3-4-5-6-9-10-7-8章
重點章節及建議時間：
- 第1章：基本法（22分），建議5天
- 第4章：承包法（19分），建議3天
- 第5章：合同法（16分），建議2天
- 第6章：安全生產法（22分），建議5天
- 第7章：質量法（15分），建議3天
- 第10章：爭議解決法（12分），建議2天
【管理】
復習順序：2-3-1-4-5-6-7-8-9-10章
重點章節及建議時間：
- 第1章：建設工程項目組織、規劃與控制（20分），建議3天
- 第3章：建設工程招標投標與合同管理（20分），建議3天
- 第4章：建設工程進度管理（18分），建議2天
- 第5章：建設工程質量管理（21分），建議4天
- 第6章：建設工程成本管理（16分），建議2天
- 第7章：建設工程施工安全管理（16分），建議4天
- 第8-10章：綠色建筑、國際工程、管理智能化（25分），建議4天
【經濟】
復習順序：1-2-3篇
重點章節及建議時間：
- 第1篇：工程經濟（22分），建議3天
- 第2篇：工程財務（24分），建議4天
- 第3篇：工程計價（54分），建議9天
【實務】
復習順序：2-1-3篇
重點章節及建議時間：
- 第1篇：建筑工程技術（52分），建議7天
- 第2篇：建筑工程相關法規與標準（20分），建議3天
- 第3篇：建筑工程項目管理實務（88分），建議13天