過(guò)去十幾年間，經(jīng)顱電刺激調(diào)節(jié)注意、記憶、語(yǔ)言和創(chuàng)造力的積極證據(jù)層出不窮，也有大量研究提示該技術(shù)對(duì)于神經(jīng)及精神疾病癥狀的緩解作用。看起來(lái)，人們似乎很快就要考慮為大腦購(gòu)買“電池”了。不過(guò)，事情可沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。
圖1 經(jīng)顱電刺激示意圖。（采自：Yang et al.(2016)）
難以琢磨的電刺激效應(yīng)
經(jīng)顱電刺激技術(shù)在發(fā)展之初有一些簡(jiǎn)單粗暴的假設(shè)。比如，正極刺激會(huì)引起電極下皮層興奮性的提高，提升相應(yīng)的認(rèn)知功能，而負(fù)極刺激會(huì)引起電極下皮層興奮性的減弱，降低相應(yīng)的認(rèn)知功能。早期的經(jīng)顱電刺激研究通常聚焦運(yùn)動(dòng)皮層和運(yùn)動(dòng)功能，研究結(jié)果基本支持這個(gè)假設(shè)。然而，當(dāng)人們運(yùn)用經(jīng)顱電刺激來(lái)研究高級(jí)皮層區(qū)域時(shí)，這個(gè)假設(shè)時(shí)而應(yīng)驗(yàn)，時(shí)而反轉(zhuǎn)。
我們的早期研究就發(fā)現(xiàn)：改變電流方向根本不會(huì)影響電刺激效果(Yang et al., 2014)。在2017年的一篇綜述里，意大利神經(jīng)科學(xué)家Carlo Miniussi不無(wú)調(diào)侃地暗示“童話里都是騙人的”。隨著對(duì)大腦功能網(wǎng)絡(luò)的研究，人們意識(shí)到認(rèn)知功能依賴于神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的協(xié)同，而非局部的神經(jīng)核團(tuán)。
因此，電刺激效應(yīng)可能是通過(guò)“隔山打牛”的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)的。我們之前的研究就支持這一觀點(diǎn)：電刺激降低成癮患者渴求的效果主要源于前額葉和海馬旁回之間的功能耦合被調(diào)節(jié)(Yang et al., 2017)。現(xiàn)在，領(lǐng)域內(nèi)大多數(shù)研究者已經(jīng)開始拋棄簡(jiǎn)單粗暴的皮層局部興奮性改變假設(shè)，擁抱電刺激效應(yīng)的網(wǎng)絡(luò)機(jī)制假設(shè)。
汝之蜜糖，彼之砒霜
更麻煩的事情是：電刺激效果似乎因人而異。
近年來(lái)，越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)顱電刺激效應(yīng)存在巨大的個(gè)體差異。如果刺激效應(yīng)僅僅是兩種：積極作用和沒(méi)有作用，那么這項(xiàng)技術(shù)是安全的，沒(méi)有效應(yīng)的情況就權(quán)當(dāng)安慰劑吧。可是，如果刺激效應(yīng)不僅僅包含積極作用、沒(méi)有作用，還包含消極作用，甚至副作用，那么人們就該三思而后行了。
然而，很多研究者并沒(méi)有直面這一倫理問(wèn)題。科學(xué)出版界對(duì)于陰性結(jié)果的排斥也導(dǎo)致學(xué)術(shù)文獻(xiàn)中充斥著積極作用的證據(jù)，大眾媒體也在推波助瀾，大肆渲染電刺激的作用。很多沒(méi)有研究資質(zhì)的公司和個(gè)人在制作、銷售和宣傳經(jīng)顱電刺激。人們甚至可以在網(wǎng)上找到專門的網(wǎng)站，學(xué)習(xí)如何動(dòng)手DIY經(jīng)顱電刺激設(shè)備。
2014年，神經(jīng)科學(xué)權(quán)威期刊 Neuron 上刊登了一篇觀點(diǎn)文章，呼吁研究界重視經(jīng)顱電刺激的潛在濫用和倫理風(fēng)險(xiǎn)。不論是研究者、商業(yè)結(jié)構(gòu)，還是個(gè)人，都應(yīng)認(rèn)識(shí)到：汝之蜜糖，或許是彼之砒霜，在使用新技術(shù)時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估永遠(yuǎn)是首先要做的事情。
基于神經(jīng)影像的刺激前篩查
我們認(rèn)為刺激前篩查（pre-stimulation screening）能夠事先評(píng)估個(gè)體是否適合接受經(jīng)顱電刺激，是經(jīng)顱電刺激應(yīng)用標(biāo)準(zhǔn)化的必要一環(huán)。為了證明這一設(shè)想的必要性和可行性，我們研究了針對(duì)顳頂聯(lián)合（Temporoparietal junction, TPJ）的經(jīng)顱電刺激效應(yīng)。TPJ位于顳葉、頂葉和枕頁(yè)的交界處，與人的社會(huì)認(rèn)知功能息息相關(guān)。多項(xiàng)研究表明，利用無(wú)創(chuàng)神經(jīng)調(diào)控技術(shù)刺激右側(cè)TPJ能夠增強(qiáng)社會(huì)認(rèn)知功能，有望實(shí)現(xiàn)對(duì)神經(jīng)及精神性疾病的物理治療。
我們招募了一組健康年輕成人參與了我們的研究，采用功能核磁共振影像（fMRI）計(jì)算他們的大腦功能偏側(cè)化，即大腦在社會(huì)認(rèn)知活動(dòng)中左右側(cè)TPJ的激活不對(duì)稱性，同時(shí)采集了參與人在左側(cè)TPJ刺激，右側(cè)TPJ刺激和虛假刺激三種條件下的社會(huì)認(rèn)知功能任務(wù)成績(jī)。
研究結(jié)果揭示了涇渭分明的兩類人：認(rèn)知增強(qiáng)者和認(rèn)知妨礙者。對(duì)于認(rèn)知增強(qiáng)者而言，電刺激是“蜜糖”，會(huì)讓他們的任務(wù)成績(jī)顯著提高；而對(duì)于認(rèn)知妨礙者而言，電刺激是“砒霜”，會(huì)降低他們的任務(wù)成績(jī)。相比認(rèn)知妨礙者，認(rèn)知增強(qiáng)者的TPJ偏側(cè)化程度較弱，左側(cè)TPJ在社會(huì)認(rèn)知任務(wù)中的激活較強(qiáng)，兩側(cè)TPJ之間的功能連接較強(qiáng)，社交恐懼程度較高。這個(gè)結(jié)果是個(gè)壞消息：個(gè)體差異真的很大，大多數(shù)人不適合接受電刺激。然而，這也是個(gè)好消息：那些需要提升社會(huì)認(rèn)知能力的人可能恰巧就是那些電刺激能夠幫助的人。未來(lái)的研究需要在臨床樣本上進(jìn)行深入驗(yàn)證。
采用統(tǒng)計(jì)學(xué)習(xí)方法，我們證明了偏側(cè)化指標(biāo)和社交恐懼程度對(duì)于刺激敏感性的獨(dú)立預(yù)測(cè)作用。被試者在社會(huì)認(rèn)知任務(wù)中右腦優(yōu)勢(shì)越弱，社交恐懼程度越高，就越有可能在電刺激干預(yù)中獲益。深入分析發(fā)現(xiàn)背內(nèi)側(cè)額葉（mPFC, medialprefrontal cortex）和雙側(cè)TPJ間的功能耦合能夠解釋偏側(cè)化和刺激敏感性之間的關(guān)聯(lián)。這再一次提示電刺激效應(yīng)的網(wǎng)絡(luò)機(jī)制。目前，我們的團(tuán)隊(duì)正在進(jìn)一步闡釋TPJ電刺激效應(yīng)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)機(jī)制，敬請(qǐng)期待。
圖2 個(gè)體的人格特質(zhì)和大腦偏側(cè)化能夠預(yù)測(cè)電刺激效應(yīng)。（取自Yang et al. (2020)）
這項(xiàng)研究作為封底內(nèi)頁(yè)故事發(fā)表在2020年第4期的Advanced Science雜志（圖3）。該論文論證了刺激前評(píng)估的必要性，建立了一個(gè)易于使用的刺激前篩查流程，有助于推進(jìn)經(jīng)顱電刺激標(biāo)準(zhǔn)化流程的指定，預(yù)防經(jīng)顱電刺激的濫用。該項(xiàng)工作由中科院合肥研究院健康與醫(yī)學(xué)技術(shù)所李海、王宏志課題組和中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)生命和醫(yī)學(xué)學(xué)部張效初課題組合作完成，李海研究員和張效初教授是該論文的共同通訊作者，楊立狀副研究員是該論文的第一作者。本項(xiàng)目得到了國(guó)家自然科學(xué)基金、國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃、中科院青促會(huì)基金、中科院儀器設(shè)備功能開發(fā)項(xiàng)目的支持。
圖3 封底內(nèi)頁(yè)故事圖片。（采自Advanced Science雜志2020年第4期封底內(nèi)頁(yè)圖片，圖片設(shè)計(jì)：蘇州大學(xué)王國(guó)燕，陳磊）
參考文獻(xiàn)：
1. Yang,L.Z., Yang, Z. & Zhang, X. Non-invasive Brain Stimulation for the Treatmentof Nicotine Addiction: Potential and Challenges. Neurosci Bull 32, 550-556(2016).
2. Yang, L.Z., et al.Electrical stimulation over bilateral occipito-temporal regions reduces N170 inthe right hemisphere and the composite face effect. PLoS One 9, e115772 (2014).
3. Fertonani, A. &Miniussi, C. Transcranial Electrical Stimulation: What We Know and Do Not KnowAbout Mechanisms. Neuroscientist 23, 109-123 (2017).
4. Yang, L.Z., et al.Electrical stimulation reduces smokers' craving by modulating the couplingbetween dorsal lateral prefrontal cortex and parahippocampal gyrus. Soc CognAffect Neurosci 12, 1296-1302 (2017).
5. https://www.diytdcs.com/
6. Dubljevic, V.,Saigle, V. & Racine, E. The Rising Tide of tDCS in the Media and AcademicLiterature. Neuron 82, 731-736 (2014).
7. Yang, L.Z., et al.Neural and Psychological Predictors of Cognitive Enhancement and Impairmentfrom Neurostimulation. Adv Sci 7, 1902863 (2020).
咚！重要通知
暑假余額已清零
是不是感覺(jué)
才剛放假就要回學(xué)校了
新學(xué)期的大門即將打開
或許
開學(xué)也沒(méi)有那么可怕呢
讓我們一起感受
金匯鎮(zhèn)校園的新氣象
為迎接新學(xué)期的到來(lái)，金匯鎮(zhèn)的各所學(xué)校、幼兒園都精心安排，周密部署，各部門恪盡職守，群策群力，為新學(xué)期的順利開啟做好充分準(zhǔn)備。
經(jīng)過(guò)一個(gè)暑假的修整，不少校園更新了面貌，等待著學(xué)生們的歸來(lái)！寬闊的操場(chǎng)、整潔的教室，同學(xué)們的返校，即將為學(xué)校注入新鮮活力。
為了給學(xué)生們營(yíng)造安全舒適的學(xué)習(xí)氛圍，各校的老師們進(jìn)行了徹底的大掃除。從教室內(nèi)外的清潔，到食堂餐具的消毒，再到校內(nèi)各項(xiàng)設(shè)施的檢查，無(wú)一不體現(xiàn)著他們的用心。
除了基礎(chǔ)的清潔工作，老師們還在校園布置上下足了功夫。精心設(shè)計(jì)的黑板報(bào)、創(chuàng)意角，整理圖書室……每一處細(xì)節(jié)都寄托著對(duì)新學(xué)期的美好期望，希望能為學(xué)生們創(chuàng)造一個(gè)充滿溫馨和學(xué)習(xí)樂(lè)趣的環(huán)境。
是不是很期（hai）待（pa）
新學(xué)期的到來(lái)呢
期待或不期待
新學(xué)期都在那里
是時(shí)候收拾起放飛的心情了
愿金匯的每一位學(xué)子
在新學(xué)期里茁壯成長(zhǎng)
在學(xué)海中乘風(fēng)破浜
在追求中綻放光芒
祝大家新學(xué)期學(xué)習(xí)進(jìn)步，收獲滿滿
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們對(duì)大腦的需求很高，對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，我們的職業(yè)和個(gè)人生活需要我們每天閱讀、寫作、學(xué)習(xí)、綜合復(fù)雜的信息并做出許多決定，這些都需要大腦的參與。
我們很多人可能都曾在緊張的工作一周后感到大腦功能不穩(wěn)定，或者我們都希望能給自己的認(rèn)知能力充充電，也許我們想要延緩與衰老相關(guān)的“正常”認(rèn)知衰退。無(wú)論動(dòng)機(jī)是什么，我們都希望可以采取一些簡(jiǎn)單可行的步驟來(lái)改善我們的大腦功能。
如果想優(yōu)化我們的大腦，需要關(guān)注我們的腸道健康
雖然腸道和大腦看起來(lái)八竿子打不著，但是我們的腸道確實(shí)掌握著改善大腦健康和認(rèn)知表現(xiàn)的關(guān)鍵。越來(lái)越多的研究揭示了腸道細(xì)菌在塑造我們大腦健康和功能方面的重要作用。
腸道菌群和大腦功能與行為之間的關(guān)系是由腸腦軸調(diào)節(jié)的，這是腸道和大腦之間的一個(gè)雙向生化通信網(wǎng)絡(luò)，將中樞神經(jīng)系統(tǒng)、腸道神經(jīng)系統(tǒng)和腸道內(nèi)的細(xì)菌緊密聯(lián)系在一起。腸道細(xì)菌可以通過(guò)神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫途徑影響大腦功能和行為。通過(guò)腸腦軸，腸道細(xì)菌代謝物可以從腸道到達(dá)大腦，在那里影響認(rèn)知功能。
例如，脂多糖是革蘭氏陰性細(xì)菌細(xì)胞壁外壁的組成成分，它可以從腸道轉(zhuǎn)運(yùn)到大腦，在那里它在神經(jīng)元中積累并損害它們的功能。致病性細(xì)菌和機(jī)會(huì)致病菌還可以產(chǎn)生神經(jīng)毒性代謝物，比如氨、硫化氫等，進(jìn)一步影響大腦功能。有害的腸道微生物也可能刺激促炎細(xì)胞因子的產(chǎn)生，改變血腦屏障的完整性，并導(dǎo)致認(rèn)知功能的惡化。
在人類中也有大量證據(jù)表明腸道和認(rèn)知功能之間有著密切的關(guān)系。腸道菌群失調(diào)已被確定為癡呆的潛在原因，癡呆患者體內(nèi)有益的乳酸桿菌和雙歧桿菌水平較低。此外，改善腸道菌群可能幫助改善認(rèn)知和情緒健康。
生命的第一年是腸道微生物定植的關(guān)鍵時(shí)期，也是大腦快速發(fā)育的時(shí)期。2017年，一項(xiàng)發(fā)表在《生物精神病學(xué)》雜志上的研究表明，嬰兒胃腸道微生物組成會(huì)影響其認(rèn)知能力。比如，研究發(fā)現(xiàn)嬰兒一歲時(shí)的較高的腸道菌群多樣性與較低的認(rèn)知綜合能力、視覺(jué)接受能力和語(yǔ)言表達(dá)能力相關(guān)。擬桿菌水平高的嬰兒比擬桿菌水平低的嬰兒表現(xiàn)出更高的認(rèn)知能力。
有趣的是，順產(chǎn)出生的嬰兒比剖腹產(chǎn)出生的嬰兒具有更高水平的擬桿菌，這表明出生方式也會(huì)影響嬰兒腸道菌群和認(rèn)知能力。采取措施改善母親菌群的健康狀況，強(qiáng)調(diào)順產(chǎn)比剖腹產(chǎn)的好處，可以增加向嬰兒腸道中“播種”有益的、促進(jìn)認(rèn)知發(fā)育的細(xì)菌的幾率。此外，鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)和避免不必要的抗生素可能對(duì)優(yōu)化兒童的認(rèn)知發(fā)育也至關(guān)重要。
抗生素可能通過(guò)擾亂腸道菌群而導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。在小鼠中，抗生素處理會(huì)顯著降低腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的水平，最終導(dǎo)致認(rèn)知受損。當(dāng)然，這些副作用是否同樣也會(huì)發(fā)生在人類身上，還有待進(jìn)一步的觀察和研究。但是，如果想要保持自己的認(rèn)知健康，我們強(qiáng)烈建議，如無(wú)必要，盡量避免使用抗生素。
健康飲食不容忽視
我們吃什么會(huì)直接影響我們大腦的結(jié)構(gòu)和功能，進(jìn)而影響我們的認(rèn)知表現(xiàn)。如果想要認(rèn)知健康，第一步就是要避免垃圾食品。大量研究表明，那些高脂、高糖、高鹽但極度美味且讓人難以抵抗的加工食品會(huì)導(dǎo)致大腦功能的改變，從而促進(jìn)認(rèn)知受損。此外，它們也可以通過(guò)破壞腸道菌群而間接影響大腦功能。
西式飲食就是以高脂高糖高度加工為特征，長(zhǎng)期的西式飲食方式會(huì)降低突觸可塑性，這是調(diào)節(jié)認(rèn)知功能的關(guān)鍵過(guò)程，同時(shí)也會(huì)損害學(xué)習(xí)和記憶。重要的是，這些影響與肥胖無(wú)關(guān)，這意味著即使西式飲食沒(méi)有讓你長(zhǎng)胖，你仍然要承受這種飲食方式帶來(lái)的認(rèn)知后果。好消息是，改變飲食可以促進(jìn)大腦健康，即使你多年來(lái)一直吃得不那么健康。
青春期長(zhǎng)期暴露于高脂飲食會(huì)通過(guò)下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）的改變而導(dǎo)致海馬功能受損和杏仁核功能增強(qiáng)，影響認(rèn)知功能。但是，高脂飲食對(duì)青春期大腦功能的這種影響是可逆的。一項(xiàng)動(dòng)物研究中，將青春期小鼠的飲食由高脂飲食轉(zhuǎn)換成更健康的飲食，可以恢復(fù)海馬神經(jīng)發(fā)生水平，使HPA軸的反應(yīng)性和杏仁核活動(dòng)恢復(fù)正常，從而恢復(fù)其神經(jīng)認(rèn)知功能。飲食的改變對(duì)認(rèn)知功能的益處遠(yuǎn)不止于大腦發(fā)育的形成期。雖然青春期極易受到垃圾食品的有害影響，但是改變飲食似乎足以逆轉(zhuǎn)大腦功能的改變。
與高脂高糖高度加工的西式飲食不同，由營(yíng)養(yǎng)豐富的全天然食物組成的飲食可以幫助支持最佳的認(rèn)知功能。
2019年，美國(guó)伊利諾伊大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究調(diào)查了健康成年人血液中的營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)記物，以檢驗(yàn)營(yíng)養(yǎng)和認(rèn)知之間的聯(lián)系。研究人員發(fā)現(xiàn)了5種與認(rèn)知能力增強(qiáng)相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)記物模式，包括血漿中高含量的生物標(biāo)記物：（1）omega-6多不飽和脂肪酸；（2）番茄紅素；（3）omega-3多不飽和脂肪酸；（4）類胡蘿卜素以及（5）B族維生素（核黃素、葉酸，B12）和維生素D。
此外，有3種營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)記物模式與腦功能網(wǎng)絡(luò)效率的增強(qiáng)有關(guān)，包括血漿中較高的（1）omega-6多不飽和脂肪酸；（2）omega-3多不飽和脂肪酸和（3）胡蘿卜素。多不飽和脂肪酸調(diào)節(jié)額頂葉神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)和一般智力，omega-6多不飽和脂肪酸和番茄紅素調(diào)節(jié)注意力神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)和執(zhí)行功能。
總之，通過(guò)分析受試者血液中的營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)記物模式可以看出一個(gè)人的飲食習(xí)慣，與那些營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)記物模式表明飲食不健康的受試者相比，那些營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)記物模式表明飲食中富含營(yíng)養(yǎng)豐富的純天然食物的受試者在認(rèn)知功能測(cè)試中的表現(xiàn)更好。
重新平衡宏量營(yíng)養(yǎng)素的比例也有利于認(rèn)知表現(xiàn)。對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，高脂肪低碳水的生酮飲食可以顯著增強(qiáng)認(rèn)知功能。比如，研究表明生酮飲食可以改善衰老小鼠的記憶，也可以增強(qiáng)輕度認(rèn)知障礙者的記憶。但是，生酮飲食并不適合所有人，也不適宜長(zhǎng)期采用，如果你已經(jīng)低碳水化合物或生酮飲食一段時(shí)間，并注意到自己的記憶力、注意力或情緒開始下降，那么應(yīng)該可能是時(shí)候在飲食中添加更多的碳水化合物了。營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物可以為大腦提供葡萄糖以產(chǎn)生能量，并有助于提高批判性思維、學(xué)習(xí)和記憶能力。
無(wú)論選擇何種宏量營(yíng)養(yǎng)素比例，最重要的是保持血糖穩(wěn)定。頻繁的血糖波動(dòng)是認(rèn)知障礙的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，它們可以通過(guò)飲食得到很好的控制。我們每個(gè)人需要找到適合自己的宏量營(yíng)養(yǎng)素比例。
有助于大腦健康的8種超級(jí)食物
1、漿果類
研究發(fā)現(xiàn)，吃漿果可以改善兒童的認(rèn)知能力，提高成人的情景記憶和工作記憶，并防止認(rèn)知能力下降。這些促進(jìn)大腦發(fā)育的好處歸功于漿果中的多酚含量。在人類中，多酚可以穿過(guò)血腦屏障，在學(xué)習(xí)和記憶相關(guān)的重要腦區(qū)積累；一旦進(jìn)入大腦，這些多酚可以對(duì)抗氧化應(yīng)激和神經(jīng)炎癥。然而，漿果也可以通過(guò)促進(jìn)具有神經(jīng)保護(hù)特性的腸道微生物的生長(zhǎng)而有利于大腦健康。
2、膳食纖維
僅僅通過(guò)增加飲食中的纖維攝入量就可以提高我們的認(rèn)知功能。益生元纖維是一種可以選擇性的刺激腸道有益細(xì)菌生長(zhǎng)的膳食纖維，也能提高認(rèn)知能力。在動(dòng)物和人體試驗(yàn)中，食用益生元纖維可以改善突觸可塑性、學(xué)習(xí)、記憶和執(zhí)行功能。益生元纖維似乎可以通過(guò)提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平、調(diào)節(jié)腸腦軸、調(diào)節(jié)血糖水平和胰島素敏感性等方式對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)生積極影響。
3、綠葉蔬菜
如果想要提高認(rèn)知能力，一定要牢記“多吃蔬菜”這一建議。研究表明，綠葉蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如葉酸、維生素K1和葉黃素，可以通過(guò)減少氧化應(yīng)激和神經(jīng)炎癥，增強(qiáng)線粒體功能，來(lái)防止認(rèn)知受損。我們應(yīng)該保證每天至少吃一份綠葉蔬菜。
4、堅(jiān)果類
大量研究證實(shí)了堅(jiān)果攝入量與認(rèn)知功能之間的關(guān)系。高堅(jiān)果攝入量與老年時(shí)更好的認(rèn)知能力以及學(xué)習(xí)和記憶相關(guān)的腦電波功能增強(qiáng)有關(guān)。堅(jiān)果可以通過(guò)改善胰島素敏感性和內(nèi)皮細(xì)胞功能以及減少炎癥來(lái)促進(jìn)認(rèn)知。
5、黑巧克力
可可類黃酮可以增強(qiáng)人類的認(rèn)知能力，這讓黑巧克力成為一種有助于大腦健康的超級(jí)食物。攝入富含黃烷醇的可可既可以改善記憶力受損的老年人的認(rèn)知能力，也可以提高認(rèn)知功能完好的人的認(rèn)知功能；它還能提高處理速度、執(zhí)行功能、工作記憶和語(yǔ)言流利性。可可黃酮可以通過(guò)增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子、促進(jìn)腦血管血流和改善胰島素敏感性來(lái)提高認(rèn)知能力。每天吃25-50克黑巧克力，我們就能得到黑巧克力的好處。需要注意的是，巧克力的可可含量至少要達(dá)到70-75%才算黑巧克力。
6、雞蛋
多年來(lái)，我們一直被告知雞蛋中富含的膳食膽固醇會(huì)提高血液膽固醇水平，并增加心臟病和癡呆癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，這一觀點(diǎn)已經(jīng)逐漸被推翻了，新的研究表明雞蛋實(shí)際上對(duì)大腦健康有益。
生命早期吃雞蛋可以改善兒童大腦發(fā)育。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，雞蛋的攝入與認(rèn)知測(cè)試中的表現(xiàn)更好有關(guān)。雞蛋通過(guò)向大腦提供膽堿和DHA來(lái)支持最佳的認(rèn)知功能。雞蛋中也含有葉黃素，它在神經(jīng)發(fā)育中也起著至關(guān)重要的作用。
7、咖啡
有很多人每天喝咖啡來(lái)使自己保持精力充沛、專注和高效。有研究表明，咖啡的主要成分咖啡因可以顯著提高認(rèn)知能力。咖啡因可以增強(qiáng)海馬神經(jīng)傳遞和記憶鞏固，使其成為優(yōu)化認(rèn)知表現(xiàn)的有力工具。然而，不含咖啡因的咖啡也能提高人的警覺(jué)性，因此，除了咖啡因外，咖啡中還有其它成分具有增強(qiáng)認(rèn)知能力的作用。
8、茶
有的人不喜歡喝咖啡，也有的人不適合喝咖啡，那么可以考慮把茶加入你的健腦飲食計(jì)劃。飲用綠茶和紅茶與認(rèn)知功能障礙成負(fù)相關(guān)。
茶中的一些化合物可能對(duì)認(rèn)知有益，包括茶氨酸和咖啡因。茶中的咖啡因可以提高警覺(jué)性和長(zhǎng)時(shí)間認(rèn)知任務(wù)中的表現(xiàn)，而茶氨酸可以促進(jìn)放松和平靜，創(chuàng)造一種平衡的專注狀態(tài)來(lái)處理認(rèn)知相關(guān)任務(wù)。
想要更好的認(rèn)知表現(xiàn)，關(guān)注這八種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
一些微量營(yíng)養(yǎng)素在我們的大腦中發(fā)揮著重要作用，然而，我們很多人可能缺乏其中的一種或多種。為了更好的認(rèn)知表現(xiàn)，可以試著增加這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，可以通過(guò)合適的補(bǔ)充劑，但更好的是通過(guò)飲食來(lái)獲得。
1、維生素B1
在動(dòng)物研究中，壓力情況下（比如在受到捕食者的威脅時(shí)）的小鼠的海馬神經(jīng)發(fā)生會(huì)自然地受到抑制，也許是因?yàn)樗鼈優(yōu)榱嗽趬毫ο卤４婺芰俊Ｈ欢?dāng)給它們補(bǔ)充維生素B1時(shí)，這種反應(yīng)就消失了。海馬神經(jīng)發(fā)生不再受到抑制，這表明維生素在壓力時(shí)期保護(hù)認(rèn)知功能方面發(fā)揮了作用。維生素B1也是大腦葡萄糖代謝的輔因子，因此會(huì)影響大腦的能量可用性。維生素B1缺乏也與癡呆有關(guān)，補(bǔ)充維生素B1可以改善阿爾茨海默病患者的認(rèn)知功能障礙和大腦病理。
2、維生素B6
維生素B6有助于調(diào)節(jié)同型半胱氨酸的代謝，這種氨基酸一旦升高，就會(huì)增加認(rèn)知能力下降、癡呆和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素B6也是產(chǎn)生多種神經(jīng)遞質(zhì)的過(guò)程中的一個(gè)關(guān)鍵組成部分，它也參與調(diào)節(jié)大腦葡萄糖代謝。
3、維生素B12
維生素B12是維持健康認(rèn)知所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，然而缺乏維生素B12的人很多很多。根據(jù)塔夫茨大學(xué)的一項(xiàng)研究，年齡在26-83歲之間的人群中，40%的人血漿維生素B12水平處于正常范圍內(nèi)偏低，許多人在這個(gè)范圍內(nèi)會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。9%的人有明顯的維生素B12缺乏，16%的人表現(xiàn)出“接近缺乏”。也許最令人驚訝的是，在年輕人中，維生素B12水平低同樣很常見。
維生素B12參與調(diào)節(jié)與認(rèn)知有關(guān)的多個(gè)過(guò)程，包括同型半胱氨酸代謝、神經(jīng)發(fā)生、神經(jīng)傳遞和神經(jīng)髓鞘的產(chǎn)生。缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)損傷、記憶喪失和許多其它認(rèn)知問(wèn)題。如果想要優(yōu)化認(rèn)知表現(xiàn)，那么維生素B12水平是不容忽視的。
重要的是，維生素B12只存在于動(dòng)物性食品中，這也是為什么純素者和素食者維生素B12缺乏非常普遍的原因之一。如果你不吃肉，補(bǔ)充維生素B12對(duì)你的大腦和整個(gè)身體的健康是必不可少的。
4、葉酸
葉酸與維生素B12協(xié)同工作，調(diào)節(jié)同型半胱氨酸代謝和甲基化。葉酸缺乏會(huì)降低DNA的穩(wěn)定性，損害神經(jīng)元的分化和修復(fù)，并導(dǎo)致海馬體萎縮，這是大腦中與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)的腦區(qū)。葉酸也是四氫生物喋呤（BH4）的合成和再生所必需的，BH4是產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)的酶的一種輔助因子。
天然葉酸存在于深色綠葉蔬菜、豆類、花椰菜、甜菜和動(dòng)物肝臟等食物中。如果補(bǔ)充葉酸，建議選擇甲基葉酸并提前檢查維生素B12狀況。補(bǔ)充大量葉酸會(huì)掩蓋維生素B12的缺乏，這實(shí)際上會(huì)加重認(rèn)知障礙，所以保持這兩種B族維生素的平衡至關(guān)重要。
5、膽堿
膽堿是健康認(rèn)知功能所必需但又經(jīng)常被忽視的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。它是神經(jīng)元和神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞的細(xì)胞完整性所需要的。膽堿缺乏會(huì)損害神經(jīng)元的結(jié)構(gòu)，阻礙神經(jīng)傳遞，導(dǎo)致認(rèn)知功能受損。
膽堿可以在整個(gè)生命周期中優(yōu)化認(rèn)知。來(lái)自動(dòng)物和人類研究的可靠數(shù)據(jù)表明，懷孕期間高膽堿攝入量會(huì)促進(jìn)后代更好的認(rèn)知能力。成年人中膽堿的攝入也與更好的認(rèn)知能力有關(guān)。
6、DHA
DHA（二十二碳六烯酸）占大腦中omega-3脂肪酸的90%以上。它參與調(diào)節(jié)大腦中神經(jīng)遞質(zhì)釋放、神經(jīng)發(fā)生、神經(jīng)髓鞘形成、膜受體功能、突觸可塑性、神經(jīng)炎癥和基因表達(dá)。DHA的攝入對(duì)大腦功能非常重要，一些研究人員甚至認(rèn)為它是200萬(wàn)年前人類祖先大腦體積增長(zhǎng)的主要原因。
DHA對(duì)認(rèn)知的重要性在生命早期就開始了。在妊娠期和嬰兒期，DHA在大腦中迅速積累，事實(shí)上，研究強(qiáng)烈表明，母親在這些時(shí)期的DHA狀況會(huì)顯著影響嬰兒最初幾年的認(rèn)知能力。
在成年人中，DHA也可以增強(qiáng)記憶，減緩認(rèn)知衰退。重要的是，從植物中提取的α-亞油酸（omega-3脂肪酸的一種）在改善認(rèn)知方面沒(méi)有DHA那樣的效果，因此，DHA是支持認(rèn)知必不可少的一部分。
為了最大限度地發(fā)揮DHA對(duì)大腦的有益作用，應(yīng)該避免同時(shí)攝入過(guò)量omega-6脂肪酸，它會(huì)與omega-3脂肪酸相競(jìng)爭(zhēng)，降低DHA在體內(nèi)的生物利用度。最佳的omega-6/omega-3的比例為1:1到2.3:1之間。
7、鐵
鐵缺乏是認(rèn)知能力受損的一個(gè)眾所周知的原因。然而，太多的鐵（鐵過(guò)載）也會(huì)損害大腦功能。均衡飲食，既包括動(dòng)物性食物也包括植物性食物，可以幫助保持體內(nèi)鐵含量處于正常水平，讓大腦以最佳狀態(tài)運(yùn)行。因?yàn)閯?dòng)物性食物是唯一高生物可利用的亞鐵血紅素的來(lái)源，而植物性食物含有植物化學(xué)物質(zhì)，可以抑制對(duì)過(guò)量鐵的吸收。
8、維生素D
維生素D不僅能塑造健康的骨骼，還能創(chuàng)造健康的大腦。維生素D不足與認(rèn)知能力差有關(guān)，而維生素D充足則會(huì)促進(jìn)正常的神經(jīng)發(fā)生和認(rèn)知功能。提高維生素D水平可以通過(guò)安全的日曬和食用富含維生素D的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)。
五種優(yōu)化認(rèn)知功能的生活方式
1、嘗試間歇性禁食
在認(rèn)知表現(xiàn)方面，什么時(shí)候吃可能與吃什么一樣重要。動(dòng)物研究表明，間歇性禁食可以通過(guò)減少對(duì)學(xué)習(xí)和記憶產(chǎn)生負(fù)面影響的炎癥信號(hào)通路的活動(dòng)來(lái)改善認(rèn)知功能。間歇性禁食通常有兩種方式，一是每周有兩天僅吃少量的餐食，一是每日限時(shí)進(jìn)食，把每天進(jìn)食的時(shí)間壓縮至6-8小時(shí)。一旦臨床試驗(yàn)確定了禁食對(duì)人類認(rèn)知的影響，它可能是一種簡(jiǎn)單易行的提高人們認(rèn)知表現(xiàn)的方式。
2、充足的睡眠
睡眠不足是認(rèn)知障礙的一個(gè)眾所周知的原因。睡眠剝奪會(huì)擾亂大腦的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，使我們更難思考、創(chuàng)造和記憶。我們應(yīng)該盡量保證每晚8-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，堅(jiān)持有規(guī)律的睡眠時(shí)間。
3、減少屏幕使用時(shí)間
如果想要優(yōu)化認(rèn)知功能，減少屏幕使用時(shí)間是必要的。大量令人不安的證據(jù)表明，花在智能手機(jī)、筆記本電腦、平板電腦和其它電子設(shè)備上的時(shí)間過(guò)多會(huì)縮短注意力持續(xù)時(shí)間，導(dǎo)致大腦灰質(zhì)萎縮。事實(shí)上，科學(xué)家們甚至指出，習(xí)慣性地使用這些設(shè)備可能會(huì)對(duì)用戶的思考、記憶、注意力和調(diào)節(jié)情緒的能力產(chǎn)生負(fù)面和持久的影響。
4、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平和突觸可塑性，從而提高執(zhí)行功能和創(chuàng)造力。
5、減少壓力水平
減少壓力對(duì)優(yōu)化認(rèn)知表現(xiàn)也至關(guān)重要。精神和情緒壓力會(huì)耗盡我們的認(rèn)知儲(chǔ)備，瑜伽、冥想、多多接觸大自然等等緩解壓力的方式能夠讓我們的大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)更有效率，提高注意力和防止認(rèn)知能力下降。
圖片均來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
參考資料：How to Optimize Your Brain for Better Cognitive Performance, by Chris Kresser, M.S.