對于上班族來說，很多工作都要在電腦上完成，久坐在電腦前辦公是常態。俗話說得好：生命在于運動！在電腦前坐久了，必然會影響健康，引發身體不適。那么，要如何減輕身體的負擔、壓力和勞損呢？今天小編就從人體工程學的角度，給大家分享一下電腦辦公的正確姿勢。
疲倦的人，與筆記本電腦
1、電腦不應放置在窗的對面或背面，應盡可能避免或減少熒光屏上眩目的光線。保證電腦屏幕的中央與眼睛在同一水平，這樣就不必向下看屏幕，引起頸部和背部的肌肉被拉緊。
2、養成良好的坐姿，不論工作或休息，應該注意手和手腕的姿勢，要盡量保持手腕伸直，雙眼和電腦屏幕的距離應該保持在40-50cm，且身體脊椎和雙腿保持在一個呈90°的坐姿。
3、在使用電腦１~２個小時后，應該休息一下，讓雙眼得到放松。同時活動自己的手指和腕部，做做頭部旋轉運動和肩部環繞運動，這樣能有效鍛煉頸部和肩部肌肉，防止長時間使用電腦導致的“頸肩病”。
4、不要蹺二郎腿。很多人坐在電腦前都會喜歡蹺二郎腿，但是長期蹺二郎腿，不僅會壓迫到脊椎神經，引起背痛，還會妨礙腿部血液循環，造成腿部靜脈曲張，嚴重者常出現腿部靜脈回流不暢等疾病，所以為了自己的身體健康，不要蹺二郎腿。
5、在電腦桌前養一瓶水養植物，富貴竹或綠蘿都可以，吸收輻射同時還有緩解視疲勞的功效。
在明亮的室內桌子上的顯示器黑屏
學會了小編教你的正確電腦姿勢，還需要有好的設備，工作與學習才能事半功倍。小芯機，一臺迷你主機的電腦，體積小，重量輕，讓桌面更加整潔干凈。更低能耗，更多超越，小芯機，為智慧辦公而生！
那么，這些玩電腦的正確姿勢，你get了嗎？
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坐對身體有害，相信大家都或多或少地都聽過。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人說不準。
先說答案：???不是坐 8 個小時才叫久，持續坐90 分鐘以上都可以算久坐行為。也就是說，坐著或躺著玩兩把游戲或看一部電影的時間，就已經算久坐了。
然而，對于可憐的打工人來說，工作日電腦前搬磚一整天，下班后只想癱著，根本不想動。畢竟做不完的工作把屁股按在辦公椅上8 個小時，畢竟終于下班了只想讓精神和肌肉都“躺平”，久坐真的是“生活所迫”。
到底怎么樣才能不得不久坐的同時，又能盡量保持健康呢？今天邀請骨科醫生來詳細說說。
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如何化解久坐危害？
注意這 3 點
有研究發現，每天久坐大于 6 小時，會增加多種疾病的患病風險，包括癌癥、心血管疾病（包括冠心病和中風相關）、糖尿病，腎病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺炎（由于固體和液體），肝臟和其他消化系統疾病、帕金森病、阿爾茨海默氏癥、神經疾病和肌肉骨骼疾病。
“久坐”已經被列為十大致死、致病殺手之一，它對身體的傷害不用再過多描述，畢竟多數的打工人“久坐”都是生活所迫，那有沒有什么方法可以化解久坐危害呢？
1.糾正久坐行為
建議每隔 30 分鐘離開座位一次，哪怕是起身倒杯水、繞辦公室走一圈，或者站起來工作一會兒再坐下都行。
如果有條件，能做一些辦公室條件允許的拉伸訓練就更好了。今天就推薦幾個簡單易行，在辦公椅上就可完成的拉伸動作。它們動作幅度小，不影響其他人辦公，雖然活動量很小，但是一定是比完全不動要好多了。
1
髖關節拉伸
打工人的臀部和下背部會因為久坐而變得緊繃，這個坐式伸展可以同時伸展髖部和下背部。坐在椅子邊緣，雙腳分開與臀部同寬，將腳踝交叉在對側膝蓋上，背部向前、向下壓，直到胸腹部貼緊小腿和膝關節。
圖片來源：星河
2
下背部松解
在椅子上向側方旋轉，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉。把你的另一只手臂伸向對側的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠的地方。
圖片來源：星河
3
開肩訓練
這個動作可以伸展肩部、打開胸廓，讓更多的新鮮空氣進入肺部，提高全身器官的攝氧量。
在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直后背，將另一只手臂手心朝內舉過頭頂，向對側傾斜。或向后伸展雙臂，握住座椅靠背的外側邊緣，把胸部往前推。
圖片來源：星河
4
頸肩拉伸
大多數上班族都會患有“鼠標手”，即腕管綜合征、腱鞘炎等手、腕部的勞損所致的一類疾病。主要表現為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的無力感。這個動作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。
手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向后拉手指，切換雙手，重復操作。
肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地將雙臂舉過頭頂，伸展身體。
圖片來源：星河
5
半下犬式
這個眾所周知的瑜伽體式是一種萬能的全身伸展，對于腿部肌肉伸展特別有好處。面向椅背站著，把手放在椅背上，雙足盡可能往后退，背部下壓，同時保持手臂和腿伸直。
圖片來源：星河
2. 糾正久坐姿勢
如果一定要坐，那么姿勢就很重要了。最好的坐姿其實是最適應人體天然構造的坐姿，可不是怎么舒服怎么來。只有順應了人體的天然構造，肌肉和骨骼壓力小，才不容易出現酸痛和損傷，還能保證工作時手臂活動靈活。
如何掌握最好的打工人坐姿呢？我們總結了以下 5 個要點：
1
放平腳
調整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時腳會懸空或踮起，需要調低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下后會屈膝勾腳，同樣會增加髕骨關節壓力。
腳放平，圖片來源：星河
2
力均攤
大腿與小腿之間的角度在 95°～100° 比較舒服。這時大腿與臀部均勻承擔身體重量，不會使某一段被壓得難受，同時髕骨關節的壓力也較小，不會導致膝前痛等問題。
3
脊柱曲度要維持
自然站立時脊柱并非一條直線，而是有四個生理曲度，并且四個生理曲度都是?聯動的。坐下后，基本保持這個彎曲程度最舒服。
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假設正確中立位站立的時候腰部承受的壓力為 100%，那么當背部和膝蓋成 90 度角坐姿的時候，腰椎的壓力達到 140%，比微微后傾的姿勢壓力要大。而前傾是這幾個姿勢里壓力最大的。因此，綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳的坐姿應是微微后仰。
各角度坐姿與腰椎受力的示意圖，圖片來源：boostphysio
另外，頸椎的彎曲方向應與腰椎一致。過度低頭，頸椎會折向相反方向，容易出現頭痛及肩頸痛。并且，頭的重量相當于體重的七分之一，向前伸頭會讓頸部壓力升高 3～5 倍。
度坐姿與腰椎受力的示意圖。
低頭角度與脊椎承受壓力的示意圖，圖片來源：boostphysio
胸椎段自然狀態下為輕度后凸，相對來說胸椎活動較小，駝背和完全掰直的胸椎會聯動將頸椎和腰椎的曲度掰直或拉彎，因此，維持胸椎正常的輕度后凸狀態是最佳的。
總的來說：將顯示器適當墊高，讓眼睛直視顯示器上緣，一般這個時候脊柱的曲度會處在一個自然伸展的狀態。
4
肘部給支撐
想要減少肩頸酸痛，除了保證正常脊柱曲度，還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時，保持上臂與前臂之間的角度在 100° 左右，肩頸的壓力較小。
5
左右要對稱
“葛優躺”或者斜靠在扶手上的姿勢，讓身體左右側肢體姿勢不一致，肌肉骨骼的受力不平均，時間長了，可能出現脊柱穩定肌群的勞損，甚至姿勢性脊柱側彎。因此，久坐時不宜斜靠在椅子上，應保持脊柱中立，雙肩等高。
要提醒的是，當我們坐著的時候，長時間維持標準角度是反人性的，更好的姿勢永遠應該是動態的，而非靜止。請將正確的姿勢記在腦子里，時時提醒自己，但也不要把自己弄成“強迫癥”了。
打工人標注坐姿，圖片來源：星河
3. 辦公環境選對設備
除了心中有數什么樣的坐姿最健康，創造良好的久坐環境也很重要。
工作桌椅
久坐時，盡量選有靠背的椅子，靠著能減輕 60% 脊柱壓力，肌肉也比較放松。如果坐的時間短，可以選擇沒有靠背的凳子，用肌肉收縮維持身體平衡，還能起到鍛煉的作用。另外，要確保電腦的高度是適宜的，椅子的材質不是太軟也不太硬。在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個薄墊，支撐腰骶部。沒有桌子支撐手臂時，椅子扶手可以幫助承擔重量，減輕肩頸的壓力。
顯示器與鍵盤
用筆記本或平板電腦辦公時，經常會為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并確保顯示器和你保持一臂的距離，更容易維持好坐姿。
但墊高電腦會讓鍵盤也升高，打字時手腕壓力增大。因此，最好能再連接一個外接鍵盤放在桌面（最好再配個腕托），或者電腦在桌面放平，連接一個較高的顯示器。
圖片來源：星河
好了，以上就是本次的分享，學會了嗎？快轉發給身邊的朋友，一起科學久坐吧！
科普中國綜合
源：生命時報
如果你整日久坐盯著電腦屏幕，就知道“電腦脖”有多痛苦。電腦脖是指低頭向下看電子設備時間太久造成的肩頸疼痛、僵硬，甚至損傷，且使用手機或其他電子設備時間越長，情況越嚴重。為此，美國“每日健康”網站總結了緩解電腦脖的6個動作。
1.脊柱對齊。這是工作看電腦時應保持的正確姿勢，可有效預防電腦脖。即雙眼平時前方，脊柱從頭頂到尾骨呈一條直線，不要探頭，也不要后仰。
2.收下巴。具體為挺胸抬頭，雙眼目視前方；略微低頭，下巴向里收；保持3~5秒鐘，然后返回起始位置，10次為一組，每天可以做2~3組收下巴練習。
3.耳靠肩。站立或坐直，把右臂跨過頭頂，用右手貼左耳，然后把頭向右側肩膀傾斜；保持3~5秒鐘，慢慢返回起始位置；換身體另一側做同樣的動作。
4.手靠額頭。挺直身體，雙手放在額頭上，保持下巴與地板平行；嘗試向前探頭，同時用雙手把頭向后推，雙臂盡量向后張開；保持3~5秒鐘，返回起始位置，重復做10次。
5.仰頭轉肩膀。身體挺直，雙手放松放于身體兩側，雙肩向上提然后向后轉動，感覺你的雙肩在畫圈。同時可以讓頭部時不時向后仰。
6.眼鏡蛇式。你還可以練習瑜伽 “眼鏡蛇式”來緩解電腦脖，具體做法為俯臥在地板上，雙手支撐地面；將頭和上胸部抬離地面，保持這個姿勢15~30秒鐘，重復做10次。
除了以上動作，平時也要限制使用屏幕的時間，非工作期間盡量不要盯著電腦屏幕。工作時至少每隔1個小時就起身四處走動下，以放松緊繃的肌肉。也可以選擇站立式辦公桌，減輕頸部承受的壓力。
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