我們必須正視這個問題：長期使用電腦對我們的健康可能造成哪些影響？更重要的是，我們如何采取有效的措施來保護自己免受這些潛在風險的侵害？本文旨在深入探討這些問題，并為您提供一系列實用的保健建議。無論您是日復一日地面對電腦工作的上班族，還是像李阿姨一樣在退休生活中頻繁使用電腦的長者，這篇文章都將為您指明一條健康使用電腦的道路。讓我們開始這段旅程，一起學習如何在數字時代中維持健康和活力。
1. 視力的隱形殺手：電腦視覺綜合癥
長時間盯著電腦屏幕會導致眼睛疲勞和干澀，這是一種被稱為“電腦視覺綜合癥”的現象。電腦屏幕的閃爍、亮度和色彩對眼睛造成持續刺激，長期下來可能導致視力下降和眼部不適。更嚴重的是，長時間注視電腦屏幕還可能加速眼部老化，增加患上白內障和黃斑變性的風險。
2. 姿勢的敵人：肌肉骨骼不適
不正確的坐姿和長時間保持同一姿勢工作會對頸椎和腰椎造成巨大壓力。這種久坐不動的生活方式不僅會導致頸部、肩部和背部的疼痛，還可能引發慢性疾病，如頸椎病和腰椎間盤突出。長期坐姿不當還可能影響血液循環，增加患深靜脈血栓的風險。
3. 心理健康的無形壓力：電腦帶來的精神負擔
長時間面對電腦，尤其是在高壓的工作環境中，可能會導致心理上的壓力和焦慮。這種持續的精神壓力不僅會影響睡眠質量，還可能導致長期的心理健康問題，如抑郁和焦慮癥。此外，缺乏社交互動和過度沉浸在數字世界中也可能導致人際關系的疏遠。
通過了解這些健康風險，我們可以更好地采取相應的預防措施。下一部分將詳細介紹如何有效地減輕這些風險，保護我們的眼睛、身體和心理健康。
調整電腦顯示器：電腦顯示器應放置在距離眼睛約50-70厘米的位置，屏幕頂部略低于眼平線。這有助于減少頭部傾斜和眼睛向上看的動作，從而減輕頸部和眼部的壓力。
選擇合適的椅子：選擇一個可以調節高度、背部支撐良好的椅子。坐時腳平放地面，膝蓋與臀部呈90度角，以減少腰部和脊柱的壓力。
適當照明：確保工作區域光線柔和，避免強烈直射光或反光，以減少眼睛疲勞。
定期休息，保護雙眼：20-20-20法則
20-20-20法則：每工作20分鐘，看向20英尺（約6米）遠的地方，持續20秒。這有助于減少長時間聚焦于屏幕所造成的眼部疲勞。
眼部鍛煉：進行眼球運動，如眼球轉動、眨眼等，以促進眼部血液循環，減少干澀和疲勞感。
定時站立休息：每小時站起來休息幾分鐘，做一些輕微的伸展運動，以減輕身體僵硬和肌肉疲勞。
養成健康習慣：預防勝于治療
保持適當體重：過重可能增加患頸椎病和腰椎病的風險。通過健康飲食和適量運動維持理想體重。
良好的睡眠：保證充足的睡眠時間和良好的睡眠質量，有助于身體和眼睛的休息與恢復。
飲食均衡：攝入富含維生素A、C、E和Omega-3脂肪酸的食物，如深色蔬菜、魚類等，以支持眼部健康。
眼部鍛煉：視力的守護者
長時間盯著電腦屏幕會導致眼肌疲勞，從而引起視力問題。要有效預防這些問題，定期進行眼部鍛煉至關重要。這里有幾種簡單而有效的眼部鍛煉方法：
聚焦練習：選取一個遠處的物體和一個近處的物體，交替聚焦，每次持續幾秒鐘。這種練習有助于提高眼睛的調節能力。
眼球運動：保持頭部靜止，用眼球向上、下、左、右移動，每個方向重復幾次。這有助于強化眼肌，減少眼睛疲勞。
眨眼練習：有意識地多眨眼，可以幫助減輕眼睛干澀。
正確的用眼習慣：電腦時代的必備技能
除了鍛煉，養成正確的用眼習慣也非常重要：
屏幕距離：保持電腦屏幕與眼睛約50-70厘米的距離，屏幕的頂部應略低于眼平線。
適宜的光照：避免在過強或過弱的光線下使用電腦，盡量使用柔和、不刺眼的光源。
定期休息：遵循20-20-20規則，即每工作20分鐘，看向20英尺以外的物體20秒。
眼部營養：視力的天然盾牌
健康的飲食習慣對于保護視力也至關重要。以下是幾種對眼健康有益的食物：
富含Omega-3的食物：如魚類、亞麻籽和核桃，對眼睛健康特別有益。
含有維生素A、C和E的食物：如胡蘿卜、柑橘類水果和堅果，這些營養素有助于預防眼部疾病。
含有鋅的食物：如肉類和豆類，鋅是保護視力的重要礦物質。
在這個部分，我們將詳細探討如何減少長期使用電腦帶來的健康傷害。我們會提供具體的方法和技巧，幫助您在享受數字化便利的同時，有效保護自己的健康。
優化工作站布局：舒適的環境，更健康的您
調整顯示器位置：確保顯示器位于眼睛水平高度或略低，以減少頸部負擔。
選擇合適的椅子：使用可調節高度和靠背的椅子，保持脊椎自然曲線，減輕腰椎壓力。
光照調整：避免屏幕反射或過強的直射光，使用柔和的間接照明來減少眼睛疲勞。
智能工作習慣：預防勝于治療
定時休息：遵守20-20-20規則，即每20分鐘看向20英尺外的物體20秒，緩解眼部疲勞。
簡短活動間歇：每小時站起來活動身體，做些輕微伸展或散步，促進血液循環，緩解肌肉僵硬。
手部保健：定期做手腕和手指伸展，預防長期鍵入導致的手部疲勞。
眼部保健的秘訣：清晰視界，健康生活
調整屏幕亮度和對比度：根據環境光線調整屏幕設置，減輕眼部壓力。
使用抗藍光眼鏡：減少屏幕藍光對眼睛的傷害，特別適合長時間面對電腦的用戶。
富含營養的飲食：增加富含維生素A和歐米茄-3脂肪酸的食物攝入，如胡蘿卜、深海魚類，以支持眼部健康。
定期健康檢查：及時發現，早日干預
定期眼科檢查：即使沒有明顯不適，也建議每年進行至少一次眼科檢查。
身體健康檢查：針對久坐帶來的健康風險，進行定期的身體健康檢查，特別是脊椎和肌肉骨骼的健康。
通過上述策略的應用，我們不僅能減少長期使用電腦帶來的身體傷害，還能在享受科技便利的同時，維護和提升我們的整體健康水平。記住，健康的生活方式是我們對抗現代生活挑戰的有力武器。
著科技的發展和生活、工作的需要，人們花費在智能手機、電腦、平板電腦、電視等電子設備上和接觸熒光燈、白織燈、LED燈的時間越來越多。這些電子設備的液晶屏和節能燈會發出大量藍光。網絡上有很多科普藍光有害的文章，不少商家也在推廣防藍光的產品。那么，藍光到底有沒有危害？要不要防藍光？甄垚今天就聊聊這個話題。
“液晶屏、節能燈”為什么會發藍光
藍光是一種高能量可見光。我們在使用手機、電腦、平板電腦、電視等電子設備時，并不會直接看到藍光，但我們看到液晶屏幕的白色背景光，是由藍光和黃光混合形成的。同理，節能燈發出的白光，也是由藍光和黃光混合而成的。
為了讓電子屏幕的白光更白，畫面顏色更鮮亮，色彩對比度高，就要加大藍光的劑量和強度，使得平時與我們朝夕相處的電子產品都暗藏著強度很高的藍光。
藍光對身體健康的影響
藍光對身體健康的影響，主要在三個方面：1、藍光對眼睛的影響；2、藍光對人體晝夜節律、睡眠的影響；3、藍光對皮膚的影響。
◆ 藍光對眼睛的影響
大量的研究和臨床實驗證實，藍光對視網膜和眼表具有危害性。視網膜作為光信號的受體，在視覺形成中起著重要作用。視網膜中參與視覺形成的細胞主要有兩種：感光細胞（桿狀細胞和錐狀細胞）和視網膜色素上皮細胞（RPE 細胞）。
越來越多的證據表明，過度暴露于藍光會導致ROS（活性氧）顯著增加，從而導致光感受器損失、脂質過氧化和細胞凋亡。藍光與A2E（N-亞視黃基-N-視黃醇胺）的協同作用以及漂白的光逆轉，會進一步加劇光化學損傷并引起炎癥反應的激活、DNA損傷以及線粒體和溶酶體功能的抑制。
新的證據表明，藍光光毒性不僅限于視網膜；它還通過氧化應激和炎癥反應損害眼表（眼表包括角膜上皮、結膜上皮和淚膜三個部分）。
看到這里，大家是不是開始擔心起來，有些商家正是利用這些信息，給消費者制造恐懼，兜售自己的產品。實際上，藍光危害效率與最大藍光安全“輻射度或輻照度”密切相關，上文中提到的藍光危害，都是長時間暴露于藍光后誘導的，藍光僅在高于閾值時才會影響眼睛的功能。正常使用條件下，對低能耗燈泡、智能手機、計算機和平板電腦的評估表明，即使在長期觀看條件下，這些設備也不會超出藍光危害暴露限值。
因此，正常使用條件下，電子設備液晶屏、節能燈等發出的藍光不會對眼睛造成傷害，小伙伴們不用擔心。但是，對于一些使用高能源工作的特殊人群，比如焊工、探照燈操作員、牙醫、放映員、平面模特等，藍光對眼睛的傷害不能小覷。還有，對于一些長期面對電腦，下班又手機不離手的小伙伴，也要注意藍光對眼睛的危害。間隔一個小時，停下來讓眼睛休息一下。
◆ 藍光對人體晝夜節律、睡眠的影響
“晝夜節律”是動物對外部環境晝夜變化的一種綜合性適應，是人體內部生物鐘的一部分。大家最熟知的晝夜節律之一是睡眠-覺醒周期，到了晚上自然而然想睡覺，早上會定時醒來。
身體內各種晝夜節律，主要受到下丘腦的視交叉上核（SCN）調控，它是人類腦內的晝夜節律起搏器，是人體的主要生物鐘。
外界環境中的光線通過眼睛投射到視網膜上，視網膜把環境光的強度和光譜信息通過膝狀體間小葉（IGL）傳遞給下丘腦的視交叉上核（SCN），SCN神經元根據環境光水平及其光譜組成的輸入，調整人體各種生理周期變化，并通過體液和自主神經系統信號將這些信息傳遞給身體的其他部分，發揮調節人體晝夜節律的作用。
現代社會，人類暴露在大量人造光下，特別是手機、電腦、平板電腦、電視、節能燈。這些人造光增加了人體晝夜節律紊亂的風險，進而影響到人體健康。有證據顯示，在某些情況下，即使是間歇性的強光曝光，也能改變人體晝夜節律。
環境光是影響人體晝夜節律的關鍵因素之一，光因此也影響人類的睡眠。有一項研究發現，在習慣性睡前3小時內暴露在短波長光下2小時，會導致慢波活動降低，從而導致睡眠不足。
有幾項研究報告顯示，睡覺前長時間使用手機，會導致睡眠效率下降，不容易入睡，睡眠變淺，睡眠質量變差，睡眠時間變短。睡眠充足，是保持旺盛精力，維持肌膚良好狀態的基礎。因此，建議各位小伙伴們在睡覺前半個小時不要看手機、平板電腦等電子產品。
◆ 藍光對皮膚的影響
藍光在光譜中和UVA相鄰，其對光老化的影響和UVA的影響相似。體外、體內和臨床研究的結果表明，藍光會對皮膚產生直接和間接的影響。最重要的直接影響是過度生成ROS（活性氧）和氮以及色素沉著。ROS（活性氧）和氮會引起DNA損傷，引起炎癥，導致膠原蛋白和彈性蛋白分解，皮膚老化，色素沉積。
不過，藍光誘發皮膚不良反應需要一定劑量。有研究顯示，在接觸藍光大約65 J/cm2后，才會誘導人類皮膚組織色素沉積。我們日常接觸的手機、筆記本電腦、平板電腦、計算機，需要在屏幕前曝光2.5至9個月，才會達到這個閾值；家用照明和晴天的藍光排放量在限制值的6%到60%之間。
家用照明源、電子屏幕和太陽輻射發出的藍光，距離引起皮膚不良反應還有一段距離。藍光對皮膚的傷害，并沒有一些媒體和文章宣傳的那么嚴重。許多藍光危害的實驗數據，都是在高能量藍光照射后得到的，日常我們接觸不到那么強烈的藍光，并不需要使用專門防護藍光的產品。
有些小伙伴需要長時間面對電腦，下班后經常看手機，時間長了，還是擔心藍光累積照射后傷害到皮膚。有這種擔心的小伙伴，也可以預先對藍光做一些簡單防護。
藍光主要通過生成ROS（活性氧自由基），引起氧化應激反應。抗氧化成分可以清除ROS（活性氧自由基），具有抗氧化效果的精華、面霜，都可以起到抗藍光的作用。常見的抗氧化成分有：VC、3-鄰-乙基抗壞血酸、抗壞血酸四異棕櫚酸酯、VE、煙酰胺、輔酶Q10、艾地苯、白藜蘆醇、蝦青素、EUK134、α-硫辛酸、阿魏酸、二甲基甲氧基二氫吡喃醇、四氫姜黃素、谷胱甘肽、麥角硫因等，還有不少植物提取物，也有不錯的抗氧化效果，這里就不一一列舉了。
含有二氧化鈦、鐵氧化物和氧化鋅的防曬霜，也可以起到防護藍光的作用。不過，這些納米級的無機防曬劑，并不能防護藍光。大顆粒無機防曬劑可以防護藍光，但涂上后容易泛白，使用膚感比較差。
綜上，高能量藍光，對視網膜和眼表具有危害性；對人體晝夜節律、睡眠都有影響；高能量藍光還會導致皮膚老化，色素沉積。不過，我們日常使用的手機、筆記本電腦、平板電腦、計算機等屏幕以及節能燈，發出的藍光距離危害限值還差很遠。日常不用擔心藍光的傷害，也不需要專門防護。但一些特殊人群，要重視藍光的危害。
參考文獻：
1、Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review
2、Low-energy light bulbs, computers, tablets and the blue light hazard
3、Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood
4、Effects of visible light on mechanisms of skin photoaging
5、Violet-blue light exposure of the skin: is there need for protection?
年 52 歲的盧先生，從事電焊工作已有多年。一年前，他感到自己左眼視物模糊，在昆明愛爾眼科醫院被診斷出“左眼白內障”，并及時接受了手術治療。近日，因為他的右眼也出現了視物模糊的情況，他再次來到昆明愛爾眼科醫院就診。
“電焊的時候，因為眼睛看不清楚，我經常焊不到正確的位置，就連最簡單的擰螺絲也沒辦法做好。”盧先生直言，隨著病情加重，他的日常生活和工作受到了嚴重影響。工作中，盧先生看不清電焊細節，操作失誤增多，工作效率降低，生活質量也大打折扣。
檢查結果顯示，盧先生的右眼晶狀體混濁，確診為白內障。“電焊是一種短波長的紫外光，長期裸眼直視會影響眼角膜和晶體，誘發白內障的出現。”昆明愛爾眼科醫院副院長、白內障及青光眼科主任楊建宇表示，盧先生白內障的產生與他長期進行電焊工作有一定關系。
了解到盧先生工作需要精細用眼，時常需要開車，并且對全程視力有一定要求，楊建宇綜合患者檢查情況、用眼需求等因素，為他定制了飛秒激光白內障手術+三焦點人工晶體植入方案。
“飛秒激光白內障手術是通過飛秒激光技術替代傳統手術刀，通過計算機的控制，將傳統超聲乳化手術中需要人工操作的角膜切口、環形撕囊、劈核等關鍵步驟自動化。”楊建宇介紹，三焦點人工晶體則是能夠幫助白內障患者解決看遠（例如走路、旅游）、看中（例如吃飯、看電視）以及看近（例如閱讀、看手機）等方面的視力需求，擁有清晰、持久、舒適的全程視覺體驗。
盧先生的手術非常成功，術后恢復良好，在復查時，他感嘆到：“這里的醫生護士都非常親切，給了我很多關心和照顧。專業的技術水平也讓我感到放心和舒適。手術后，我再也不用擔心因為視力問題而在工作上出錯了，真的很幸運選擇在昆明愛爾眼科醫院接受治療。”
楊建宇提醒，長時間在戶外、強光下工作的人群在工作中最好應佩戴太陽鏡、遮陽帽，減少光線對眼睛的傷害。一旦出現視力減退、眩光或視物重影等癥狀，應及時到正規醫院檢查。
來源：都市時報
全媒體記者：伏秀麗
編輯：劉加文
審核：王柔
二審：茹偉
終審：付曉海