十二正經(jīng)以外，人體還有一套更重要的平衡系統(tǒng)，就是奇經(jīng)八脈。奇經(jīng)八脈是我們的生命線，只要你每天去按摩八脈上的大穴，以穴通經(jīng)，以經(jīng)通脈，就會(huì)感覺人體仿佛有了一股清陽(yáng)之氣。
奇經(jīng)八脈對(duì)十二經(jīng)氣血有蓄積和滲灌的調(diào)節(jié)作用。八脈里有八個(gè)代表性的穴位，公孫、內(nèi)關(guān)、臨泣、外關(guān)、申脈、后溪、列缺、照海。
每個(gè)穴位相當(dāng)于“核反應(yīng)堆”，一治就治一大片。
一、內(nèi)關(guān)穴：養(yǎng)顏養(yǎng)心
很多女性朋友在40歲至50歲之間，經(jīng)常容易產(chǎn)生心慌、氣短、出虛汗等不適癥狀。醫(yī)院也查不出是什么病，只能籠統(tǒng)說是更年期綜合癥，或者亞健康。
實(shí)際上按照古人的說法，女人一到這個(gè)年齡段，基本上身體就到了衰退的階段，女子的衰老首先從陽(yáng)明經(jīng)開始，慢慢地導(dǎo)致三條陽(yáng)經(jīng)氣血逐漸衰退。頭為諸陽(yáng)之會(huì)，氣血不能上達(dá)于面部，皺紋和斑點(diǎn)就產(chǎn)生了。
人的美實(shí)際上與氣血息息相關(guān)。心主神，其華在面。心之神主要靠氣血來充盈，氣血充足，自然反映到臉上，所以女人養(yǎng)顏首先要養(yǎng)心。
內(nèi)關(guān)穴所屬的這條經(jīng)絡(luò)叫心包經(jīng)，通于任脈，會(huì)于陰維，是八脈交會(huì)穴之一。內(nèi)關(guān)穴的真正妙用，在于能打開人體內(nèi)在機(jī)關(guān)，有補(bǔ)益氣血、安神養(yǎng)顏之功。
內(nèi)關(guān)穴也很好找，在手臂內(nèi)側(cè)，腕橫紋上兩寸，取穴時(shí)手握虛拳向上平放，另一手食指、中指、無名指三指以腕橫紋為準(zhǔn)并齊，食指點(diǎn)按的地方就是內(nèi)關(guān)穴。這個(gè)穴位在養(yǎng)生上的好處是：隨時(shí)隨地都可以點(diǎn)揉，以略感酸痛為宜。
二、外關(guān)穴：“聰耳神穴”
傳統(tǒng)的中家醫(yī)學(xué)認(rèn)為，出現(xiàn)暫時(shí)性聽力問題，是人體陽(yáng)氣不足的表現(xiàn)。那么外關(guān)在此刻起到一個(gè)什么樣的作用呢?按摩外關(guān)穴具有充實(shí)三焦的元陽(yáng)之氣，并引導(dǎo)元?dú)獬黾{運(yùn)化于一身的效果。這個(gè)穴位淤阻的時(shí)候，會(huì)引起耳膜弛緩不收，塌陷的耳膜無力恢復(fù)常態(tài)。
外關(guān)穴在臨床上還可用于治療急性腰扭傷。有一位40歲左右的病人，他一次彎腰撿東西，起得比較急，一下子腰就不能動(dòng)了，稍微一動(dòng)就疼痛難忍。采用針刺和推拿來治療，在雙外關(guān)穴針刺，同時(shí)讓他做腰部前后左右扭轉(zhuǎn)活動(dòng)，十幾分鐘后腰痛完全消失，活動(dòng)如常。
外關(guān)為三焦經(jīng)之絡(luò)穴，它在腕背橫紋上2寸，尺橈骨中間，與內(nèi)關(guān)相對(duì)的地方。外關(guān)通于陽(yáng)維穴，具有解表祛風(fēng)、活絡(luò)止痛的作用，不僅對(duì)急性腰扭傷有奇效，還對(duì)關(guān)節(jié)炎、頸椎病等有很好的效果。
三、列缺穴：專治落枕、偏頭痛
落枕幾乎每個(gè)人都經(jīng)歷過，苦不堪言。落枕還是頸椎發(fā)生病變的一個(gè)前期信號(hào)，經(jīng)常落枕的人，如果不及時(shí)調(diào)理預(yù)防，多半會(huì)導(dǎo)致頸椎病。列缺穴對(duì)于預(yù)防頸椎病有獨(dú)到的效果。在人體上，列缺穴就是我們修復(fù)頭部疾病的工具。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》里記載，列缺穴主要治療偏頭疼、頭疼、落枕等疾病?！夺樉拇蟪伞分杏幸皇啄捴巳丝诘乃目傃ǜ?，其中一句為：“頭項(xiàng)尋列缺?！本褪钦f脖子往上的病都可以用這穴位來治療和調(diào)節(jié)。
列缺穴很好找，在橈骨莖突上方，腕橫紋上1.5寸。取穴時(shí)兩手虎口交叉，當(dāng)食指尖所到凹陷處，便是該穴。用列缺穴的手法主要是彈撥。
四、后溪穴：治療頸椎腰椎病
后溪穴怎么找呢?把手握成拳，在第5指關(guān)節(jié)后的遠(yuǎn)側(cè)掌橫紋頭赤白肉際處即是(即把手握拳，掌指關(guān)節(jié)后橫紋的盡頭就是該穴)。
如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個(gè)部位放在桌子沿上，用腕關(guān)節(jié)帶動(dòng)雙手，輕松地來回滾動(dòng)，即可達(dá)到刺激效果。
在滾動(dòng)當(dāng)中，它會(huì)有一種輕微的酸痛。每天只用抽出三五分鐘的時(shí)間來，隨手動(dòng)一下，堅(jiān)持下來則對(duì)頸椎、腰椎確實(shí)有著非常好的療效。
五、照海穴：治療咽痛
嗓子痛點(diǎn)揉照海穴就會(huì)有很好的效果，因?yàn)檎蘸Ｑㄔ谄娼?jīng)八脈中屬陰蹺，與足少陰腎經(jīng)交會(huì)，為八脈交會(huì)要穴之一，有滋腎清熱、通調(diào)三焦之功，既補(bǔ)益又清熱。
孫思邈在《千金要方》里稱此穴為“漏陰”，就是說這個(gè)穴位出了問題，人的腎水減少了，會(huì)造成腎陰虧虛，引起虛火上升。因此，只要我們感到胸口悶得不舒服、嗓子干痛、聲音嘶啞，甚至得了慢性咽炎，都可以按一按這個(gè)穴，既有滋腎清熱的功效，還能讓身體的三焦功能順暢起來。
取穴時(shí)把兩只腳心對(duì)齊，在內(nèi)踝下有一個(gè)小坑，就是穴位所在。在按摩這個(gè)穴位的時(shí)候，要閉口不能說話，感覺到嘴里有津液出現(xiàn)，一定要咽到肚子里去。一般來說，點(diǎn)揉3到5分鐘后就會(huì)感覺到喉嚨里有津液出現(xiàn)，疼痛也會(huì)馬上隨之緩解。
閉口不說話，是為了使升發(fā)的津液易于滋潤(rùn)喉嚨，這也就是古人所說的吞津法。揉按照海穴會(huì)激發(fā)腎中精氣，引水液上行，滋潤(rùn)喉嚨，虛火得到腎水的滋潤(rùn)則下行，嗓子疼痛自然就“水到病除”了。
六、申脈穴：身寒者的純陽(yáng)大藥
“腰背屈強(qiáng)腿痛”，是明顯的膀胱經(jīng)感受寒邪之氣后的受涼之象。因?yàn)殛?yáng)蹺通膀胱經(jīng)，而申脈本身就是膀胱經(jīng)的一個(gè)重要穴位。所以申脈穴是陽(yáng)中至陽(yáng)，用這個(gè)穴位既能散除體內(nèi)寒邪，又能使陽(yáng)氣通達(dá)巔頂，對(duì)人體不僅起到平衡的作用，還可以使人步履輕健矯捷。
配上小青龍湯服用，表里互解起到事半功倍的作用。使患者體內(nèi)的寒邪在短時(shí)間內(nèi)排出體外，又能恢復(fù)自身的陽(yáng)氣,是一個(gè)祛寒回陽(yáng)的妙穴。
申脈穴是陽(yáng)蹺與太陽(yáng)膀胱經(jīng)交會(huì)的重要穴位，它的取穴法也很簡(jiǎn)單，在外踝骨正下的凹陷處。人體受到寒邪之后會(huì)縮成一團(tuán)，瑟瑟發(fā)抖，這在中醫(yī)里叫做“拘急收引”，而申脈穴有伸展脈絡(luò)之意，可以快速調(diào)動(dòng)人體陽(yáng)氣，陽(yáng)氣足則寒邪自散。
七、公孫穴：擺平痛經(jīng)及脾胃疾患
公孫是脾經(jīng)的絡(luò)穴，入屬脾臟，聯(lián)絡(luò)胃腑，又和位于胸腹部的沖脈直接相通，所以它有兼治脾胃和胸腹部各種疾患的作用。
醫(yī)學(xué)認(rèn)為，治療一切婦科疾病首先從脾胃入手，尤其是月經(jīng)不調(diào)，更應(yīng)該首先調(diào)胃。脾統(tǒng)血，主運(yùn)化。脾胃虛寒，不能運(yùn)化水濕，脾胃的運(yùn)化不良就會(huì)產(chǎn)生痛經(jīng)，有時(shí)還會(huì)伴隨嘔吐、惡心、頭痛等癥狀。
有痛經(jīng)的女性朋友，可以多點(diǎn)揉公孫穴。公孫穴在人的足內(nèi)側(cè)緣，我一般把公孫穴看做一個(gè)區(qū)域，在腳拇指跟后，有一塊很大的腳掌骨，在腳內(nèi)側(cè)沿著這個(gè)骨頭按壓，壓到最有酸脹或酸痛感覺的那一點(diǎn)，就是屬于你自己的公孫穴了。
八、臨泣穴：升發(fā)身體少陽(yáng)之氣
臨泣穴是膽經(jīng)上的主穴之一，連通帶脈，也是一個(gè)調(diào)一穴而梳理兩經(jīng)脈的妙穴。帶脈是沿人體肚臍一圈，像是人體正中系了一條玉帶，能約束縱行之脈，增強(qiáng)經(jīng)脈之間氣血運(yùn)行的聯(lián)系，是關(guān)乎人體健康非常重要的一條保健經(jīng)脈。
在使用這個(gè)穴時(shí)，可采用蜷腿坐的姿勢(shì)，它在足背外側(cè)，第四趾、小趾跖骨夾縫中。足臨泣主升發(fā)人體少陽(yáng)之氣，解散肝膽郁結(jié)之氣，經(jīng)常點(diǎn)按效果好。
頸后面出現(xiàn)了這條橫紋，要注意了，可能是頸椎前凸增加了。（圖上案例還伴有頸椎右側(cè)旋轉(zhuǎn)）
頸椎過于前凸的影響：
頸椎過度前凸通常伴隨著脊柱過度后凸的姿勢(shì)，比如駝背是脊柱后凸的姿勢(shì)，順著脊柱方向，會(huì)低頭，眼睛看向地面，而為了看向前方，比如看電腦，就需要把頭頸抬起來，頸椎前凸就增加了。
頸椎前凸增加會(huì)導(dǎo)致頸部后方的軟組織被壓迫，前方被延長(zhǎng)。頸椎間盤后方的壓力增加，關(guān)節(jié)面排列受到影響。頸椎關(guān)節(jié)之間的關(guān)節(jié)面活動(dòng)性下降，由于長(zhǎng)時(shí)間壓迫，頸椎受壓的區(qū)域容易形成骨刺。
而且頸部深層屈肌延長(zhǎng)虛弱，會(huì)降低頭部彎曲的能力，特別是降低頭頸抵抗重力的活動(dòng)，比如頭部離開枕頭上舉會(huì)困難；并且減少頸部的穩(wěn)定性。
通過進(jìn)一步評(píng)估，測(cè)量肩膀、胸椎、頭部之間的關(guān)系，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)如下問題：
1、觀察胸椎過度后凸，脖頸前伸，側(cè)面觀察，耳朵遠(yuǎn)離肩膀，向前移。
2、沿著耳珠畫一條水平線，再沿第七頸椎畫一條水平線，將頸7和耳珠的水平線相連，這個(gè)角度變小。
3、偏移角變大（眼睛向前看時(shí)，頭向第一胸椎方向傾斜，使得頸部的寰枕區(qū)域過度伸展，這個(gè)角度稱為偏移角。）沿著眼睛看向遠(yuǎn)端的方向畫一條直線，向第七頸椎延伸相會(huì)。如果偏移角過大，證明是頸椎前凸增加。
頸椎前凸增加與胸椎后凸增加有關(guān)，胸腔會(huì)降低，胸骨和肚臍之間的距離縮短。
頸椎過度前凸引起的肌肉變化：
上斜方肌、肩胛提肌、脖頸伸肌群會(huì)縮短。
胸鎖乳突肌、斜角肌、頸部深層屈肌會(huì)延長(zhǎng)。
頸椎前凸增加調(diào)整方法
警告：以下頸椎調(diào)理手法需要專業(yè)學(xué)習(xí)指導(dǎo)后，結(jié)合練習(xí)者身體狀況進(jìn)行手法矯正。不可貿(mào)然模仿嘗試！
1、按摩和拉伸縮短的頸部伸肌群
練習(xí)者可仰臥在瑜伽墊上，放松頸椎，雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳根，這樣有助于延長(zhǎng)肩胛提肌和上斜方肌。并提示和幫助練習(xí)者把脊柱向臀部方向拉長(zhǎng)。
指導(dǎo)者可用雙手柔和地托住練習(xí)者的脖頸后側(cè)，反復(fù)緩慢地把練習(xí)者脖頸向頭部方向拉伸，并且把下頜向下推。
這個(gè)動(dòng)作要非常小心，否則高位頸椎會(huì)有壓力。另外有骨質(zhì)疏松、頸椎動(dòng)脈有問題的病人要咨詢醫(yī)生建議，不可貿(mào)然嘗試。
2、強(qiáng)化頸部屈肌
練習(xí)者仰臥，雙腿彎曲，雙腳踩地，雙手抱住對(duì)側(cè)肩膀。
脖頸伸展拉長(zhǎng)，頸椎向后腦勺方向延展，下頜略向內(nèi)收。雙肩下沉，緩慢地抬起頭部，懸空保持。
結(jié)合個(gè)人身體狀況延長(zhǎng)保持時(shí)間，開始練習(xí)可保持5秒，隨著練習(xí)效果逐漸增加保持時(shí)間。
不可憋氣，心臟病和高血壓患者要避免這個(gè)練習(xí)。
3、主動(dòng)牽拉深層頸伸肌群
坐立姿勢(shì)準(zhǔn)備。
練習(xí)者脊柱立直，下頜慢慢回收。
指導(dǎo)者在練習(xí)者身后，雙手放在練習(xí)者兩側(cè)面頰處，緩慢而輕柔地把下頜向后拉，并提示面部朝向正前方；順著下頜內(nèi)收，脖頸向上延展，雙手大拇指輕輕地把練習(xí)者脖頸兩側(cè)肌肉向上推。
注意：手法要輕柔，不可用手指用力摳練習(xí)者的頸椎，也不可用力地把練習(xí)者脖頸向上提，要反復(fù)有耐心地輕提輕柔。
在練習(xí)中，要反復(fù)詢問練習(xí)者的頸椎感受，并觀察練習(xí)者的反應(yīng)。
直到脖頸向上延展，側(cè)面觀察耳根垂直肩膀。
提示練習(xí)者下頜內(nèi)收，面頰向后貼近后腦勺，后腦勺向后貼近一面墻似的感覺。
會(huì)有縮成雙下巴的感覺，脖頸向上延展。
可借助彈力帶輔助練習(xí)：
坐直后，雙手抓彈力帶兩端，套在后腦勺處，立直脖頸向后拉，雙手抓住彈力帶向前拉保持。
4、注意平時(shí)坐姿，保持脊柱和頭頸直立。
5、如伴隨駝背，要拉伸胸大肌、胸小肌、以及影響肩膀內(nèi)旋的肌群，并強(qiáng)化中下背部肌肉力量。
常低頭看手機(jī)會(huì)引起頸椎問題，但是經(jīng)常抬頭也會(huì)造成頸椎一系列不適問題。
可能會(huì)有人問：低頭常見，誰會(huì)經(jīng)常抬頭啊？
有??！所謂的抬頭，是相對(duì)于胸椎而言，出現(xiàn)的頭頸過度上仰，引發(fā)的頸椎曲度變型。
這是一位長(zhǎng)期電腦前伏案工作的人員，由于久坐，胸椎段出現(xiàn)了比較嚴(yán)重的后凸（駝背），又需要長(zhǎng)時(shí)間盯著電腦屏幕，頸椎過度向前探，并做出抬高下頜的動(dòng)作。
他的脖頸后橫紋加深，是在胸椎后凸的基礎(chǔ)上，長(zhǎng)期抬頭所致。
正常的頸椎保持姿勢(shì)中，頭頸靠整個(gè)身體的中軸發(fā)揮作用，維持穩(wěn)定平衡。但是在胸椎過度后凸（駝背），以及脖頸過度前凸（仰頭前探）的姿勢(shì)中，會(huì)造成下頸部屈曲，上頸部過伸，胸鎖乳突肌增厚。
上圖右：胸鎖乳突肌增厚，下頸部過屈，上頸部過伸，頸椎排列失衡，支撐力量不穩(wěn)定，椎間盤之間壓力不均衡。
另外，如果順著駝背胸椎后凸的姿勢(shì)，頭頸應(yīng)出現(xiàn)低頭的姿勢(shì)。但是電腦前工作，更多的維持姿勢(shì)是抬頭看電腦屏幕，頭部更容易朝第一頸椎傾斜，使得頸椎的寰枕區(qū)域過度伸展。維持這里穩(wěn)定的枕下肌群會(huì)過度緊致，出現(xiàn)偏移角加大。
上圖：偏移角
沿著耳珠向前畫一條水平線，再連接耳珠和外眼角，圖中綠色交叉線的夾角便是偏移角。
通過它可以了解頸椎上段過伸的情況。隨著這個(gè)角度增大，脖頸后側(cè)出現(xiàn)了橫紋。這便顯示了頸椎之間發(fā)生嚴(yán)重變型的現(xiàn)象。
所以當(dāng)做出頸椎扭轉(zhuǎn)或者屈伸動(dòng)作時(shí)，有時(shí)會(huì)聽到頸椎上段連接枕骨的地方出現(xiàn)喀喀聲響，甚至伴有頭暈現(xiàn)象。隨著頸椎后伸，枕下肌群會(huì)縮短。
上圖：枕下肌群
枕下肌群是使上頸椎后伸的肌肉，主要是控制寰樞關(guān)節(jié)和寰枕關(guān)節(jié)，并輔助穩(wěn)定頭部，做出仰頭、轉(zhuǎn)頭的動(dòng)作，并維持頭的姿勢(shì)功能。當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間低頭或長(zhǎng)時(shí)間抬頭，枕下肌群受到細(xì)微的損傷。
枕下肌群位于枕下頸上深層，雖然很小，卻與頸前深屈肌共同維持著上頸椎后伸的姿勢(shì)。上頸椎是指枕骨、第一頸椎、第二頸椎，因其連接之間沒有椎間盤結(jié)構(gòu)，且活動(dòng)方向會(huì)與3-7頸椎相反，因此認(rèn)為它們是上頸椎。
上圖：上頸椎
在這里我們需要著重了解一下枕下肌群！
枕下肌群是全身唯一連接在脊髓被膜上的肌群，當(dāng)枕下肌群緊張時(shí)，會(huì)導(dǎo)致脊髓被膜緊張，進(jìn)而使全身肌肉緊張。長(zhǎng)時(shí)間伏案的人群由于枕下肌群短縮會(huì)引起全身比較緊張和引起頸部疼痛。
枕下肌群神經(jīng)支配高度密集，這些肌肉張力可迅速發(fā)生變化，從而可精確調(diào)整頭顱的位置。當(dāng)人們用眼睛和內(nèi)耳水平地引導(dǎo)頭部方向時(shí)，會(huì)對(duì)枕下肌群產(chǎn)生一定的張力。
大家可以嘗試著把手放在枕骨和第一、二頸椎處，你不不用動(dòng)脖子，而只是轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，四處張望，你會(huì)發(fā)現(xiàn)枕下肌群也在跟著眼球活動(dòng)。所以眼睛的轉(zhuǎn)動(dòng)都會(huì)使枕骨下肌群產(chǎn)生張力的變化。
上圖：枕下肌群在體表的位置
枕下肌群又被認(rèn)為是整個(gè)脊背部的功能中心，連接著從眼球動(dòng)作到大腦到脊背部肌肉的信號(hào)傳入和輸出及動(dòng)作協(xié)調(diào)性，可以說如何使用你的眼睛，特別是如何使用你的頸部，決定了背部肌肉的張力形式。如果枕下肌群受損，容易發(fā)生頭痛，另外肩胛骨縫隙、腰背，甚至臀部都有可能疼痛。
由于頸椎后側(cè)過伸，頸部前側(cè)的深層頸屈肌群會(huì)變得虛弱無力，于是做一些頭頸從床上抬起來的對(duì)抗重力的動(dòng)作會(huì)比較困難，而且會(huì)降低頸椎的穩(wěn)定性。
頭頸過度前探，沒保持在正常的生理中軸位置中，為了保持頭頸的平衡，連接肩胛骨和頸椎的肩胛提肌和斜方肌前緣枕骨和鎖骨部分會(huì)緊緊牽拉向前伸的頭頸，而把肩胛骨和鎖骨抬高以支撐頭部的穩(wěn)定性。這樣會(huì)造成肩胛提肌下部附著點(diǎn)疼痛。
總結(jié)來講，長(zhǎng)期伏案抬頭看電腦的人員，如果頸椎不適，還經(jīng)常頭痛，你要觀察身體這幾點(diǎn)現(xiàn)象：
1、脖頸后側(cè)出現(xiàn)橫紋，橫紋越深，頸椎曲度變型越嚴(yán)重。
2、偏移角會(huì)隨著枕下肌群縮短，頭向第一頸椎方向移動(dòng)而變大。
3、胸鎖乳突肌會(huì)增厚變粗。
4、脖頸前側(cè)深層屈肌無力，仰臥頭部離床會(huì)比較困難。
5、頸椎曲度變型，和胸椎嚴(yán)重后凸相關(guān)。
出現(xiàn)這些情況，可以做這些練習(xí)幫助改善。
一、拉伸枕下肌群
1、站立或坐立，脊柱直立伸展，保持正常生理曲度。
2、雙手交叉抵住后腦勺顱底處，大拇指推壓顱底正下方肌肉。后腦勺和雙掌抵抗向后推，啟動(dòng)維持頸椎向上伸展的肌肉力量。
3、深吸氣，脊柱向上伸展，依然把頭向后對(duì)抗雙掌心；緩慢呼氣，低頭，拉伸脖頸后側(cè)肌肉。直到有拉伸感時(shí)，保持5-8組呼吸。
4、若感覺不適，要及時(shí)收回。
二、強(qiáng)化頸椎深層屈肌力量
1、仰臥，頸椎伸展，保持正常生理曲度，調(diào)整耳朵和肩膀垂直位。
2、頸椎伸展的同時(shí)，下頜略向內(nèi)收，頸椎后側(cè)延長(zhǎng)。
3、后腦勺略微抬起，離開地面約一掌厚距離。
4、保持呼吸，隨吸氣，脊柱延展；呼氣，穩(wěn)住頸椎。5保持幾組呼吸，感覺頸椎疲憊酸痛，隨時(shí)放松，反復(fù)多組練習(xí)。
三、拉伸胸大肌
1、站立，直立脊背。手臂彎曲，大小臂垂直，小臂抵在一個(gè)門框上。
2、雙肩放松，一只手扶髖，調(diào)勻呼吸。
3、深吸氣，直立脊背；緩呼氣，身體重心向前移動(dòng)，感覺胸部處的肌肉拉伸。
4、保持5-8個(gè)呼吸后，放松手臂，做另一側(cè)練習(xí)。
做三個(gè)回合。
四、拉伸腹直肌
1、跪姿準(zhǔn)備，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，臀肌和大腿內(nèi)外側(cè)肌肉啟動(dòng)，骨盆端正。
2、深吸氣，直立脊柱，雙手扶腰。緩呼氣，從胸部起，脊柱向后伸展。注意骨盆避免前推。
3、伸展到自己身體的控制極限，略保持。嘗試著雙手抓腳，如果抓不住，雙手繼續(xù)扶腰保持。
4、體會(huì)腹部前側(cè)肌肉的伸展，并且體會(huì)呼吸節(jié)奏。每次呼氣，試著向后伸展更多一點(diǎn)，而吸氣，穩(wěn)定核心。
5、保持5個(gè)呼吸后，收回身體，調(diào)勻呼吸后，重新開始，做兩到三組練習(xí)。
五、強(qiáng)化中下斜方肌力量
1、雙腳打開與肩寬，雙腿彎曲，小腿垂直地面，屈髖下蹲，穩(wěn)住核心。
2、雙臂舉過頭頂，打開超過一肩寬距離，雙手握拳，大拇指向上。(Y字型）
3、配合呼吸，反復(fù)起落10-20個(gè)。
4、雙臂成W型，依然大拇指向上，做10-20個(gè)。
5、雙臂成T型，做10-20個(gè)。
6、雙臂成L型，做10-20個(gè)。
7、以上為一組練習(xí)，反復(fù)兩組。
六、保持正確坐姿
以上練習(xí)除了天天做，還要注意保持正常的脊柱姿勢(shì)，電腦前工作時(shí)，直立脊柱，頸椎向上伸展，眼睛平視電腦屏幕，雙肩放松。
1、大腿和小腿之間保持直角
2、大臂和小臂之間保持直角
3、大腿和后背之間保持直角
4、眼睛盡量與電腦屏幕同高，頸椎直立伸展。
工作之余，要適當(dāng)放松眼睛，閉目調(diào)息。適當(dāng)練習(xí)，保護(hù)脊柱，不要太疲勞哦！