日凌晨，蘋果為開發(fā)者預(yù)覽版用戶推送了iOS 18 Beta7測(cè)試版的更新。已經(jīng)注冊(cè)Apple Beta版軟件計(jì)劃的用戶只需打開設(shè)置--通用--軟件更新即可在線OTA升級(jí)至最新的iOS 18 Beta7測(cè)試版。
本次更新包大小為362M，內(nèi)部版本號(hào)為（22A5346a）。與以往的測(cè)試版更新不同，從已更新的用戶反饋來(lái)看，這次iOS 18 Beta7中并未加入明顯新功能，主要以修復(fù)Bug和優(yōu)化系統(tǒng)為主。
這也意味著，iOS 18系統(tǒng)的首個(gè)正式版更新已經(jīng)進(jìn)入尾聲，新功能就只有目前已更新的這些了。
主要包括：自義定主屏幕圖標(biāo)及顏色、全新的控制中心、新增“應(yīng)用鎖”功能、全新的“密碼”應(yīng)用、自定義鎖屏小組件、iPhone鏡像、重新設(shè)計(jì)的“照片”應(yīng)用、防暈車模式、游戲模式、音樂(lè)觸感反饋等等等等...
更多詳細(xì)功能可以參考咱們果粉之家此前給大家分享的：
《iOS 18發(fā)布：11個(gè)炸裂新功能，忍不住升級(jí)~》
《iOS 18十大隱藏彩蛋新功能，你知道幾個(gè)？》
《iOS18又更新了，新功能還不少！》
《iOS 18 Beta3來(lái)了，多項(xiàng)更新和改進(jìn)！》
《iOS 18新增去廣告、彈窗等實(shí)用新功能！》
據(jù)彭博社記者馬克·古爾曼的說(shuō)法，iOS 18 Beta7可能是iPhone 16系列發(fā)布之前的最后一次測(cè)試版更新，也就是iOS 18正式版前的最后一次更新。
按照蘋果以往慣例，一般在9月份的新iPhone發(fā)布當(dāng)天，就會(huì)推出其適配的iOS系統(tǒng)RC版的更新，一周后等新iPhone正式開售后再推送iOS正式版的更新。
根據(jù)此前爆料，蘋果今年可能會(huì)在9月10日召開春季發(fā)布會(huì)。考慮到現(xiàn)在距離iPhone 16系列發(fā)布大概還有3周左右時(shí)間，蘋果還是極有可能發(fā)布iOS 18 的RC版更新。
不過(guò)可以肯定的是，在接下來(lái)發(fā)布的iOS 18測(cè)試版中，也基本不會(huì)有什么新功能加入了。
想要嘗鮮iOS 18的小伙伴可以看下圖獲取升級(jí)教程！
可能很多果粉好奇，升級(jí)iOS 18測(cè)試版后等iOS 18正式版出來(lái)能更新正式版嗎？當(dāng)然是可以的！通常正式版的版本還比測(cè)試版更高，因此已經(jīng)升級(jí)iOS 18測(cè)試版的用戶后續(xù)想再更新iOS 18正式版的話只要在軟件更新里將「Beta版更新」關(guān)閉即可。
當(dāng)然，如果你已經(jīng)升級(jí)到了iOS 18.1測(cè)試版，那就無(wú)法收到iOS 18正式版的更新推送了。
至于升級(jí)建議，小編建議iPhone 13及以上機(jī)型可以考慮升級(jí)嘗鮮，至于iPhone 12及以下機(jī)型，就不建議折騰了。
升級(jí)之前一定要先備份好iPhone上的重要資料！！雖然升級(jí)不會(huì)造成資料丟失，但如果升級(jí)后后悔的話，有備份資料到時(shí)候不喜歡iOS 18系統(tǒng)也可以放心降級(jí)！
本內(nèi)容來(lái)源于@什么值得買APP，觀點(diǎn)僅代表作者本人 ｜作者：兔牙先生
跑步看似簡(jiǎn)單，但也要講究科學(xué)，新手跑步要做哪些準(zhǔn)備，看完這篇你就知道了。
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你們的支持是兔牙堅(jiān)持創(chuàng)作的最大動(dòng)力，比芯兒~
雖然兔牙主業(yè)是做咖啡，不過(guò)平日里也是很喜歡運(yùn)動(dòng)滴，比如游泳、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球還有跑步。不知道大家是否記得電影《阿甘正傳》里，阿甘不顧一切跑步的場(chǎng)景，反正我在看完后瞬間就有種想出去跑步的沖動(dòng)。
但像阿甘那么跑，大部分人還真的做不到，長(zhǎng)時(shí)間的跑步對(duì)于人的心肺功能、肌肉、骨骼甚至精神力都是很大的考驗(yàn)，想要達(dá)到這種類似馬拉松的跑步實(shí)力，要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間循序漸進(jìn)的訓(xùn)練才行。
相信很多人都跟我有相似的經(jīng)歷，學(xué)生時(shí)期有充足的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，體能較好，而畢業(yè)工作后卻疏于運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致體型慢慢變胖，甚至肌肉以及心肺功能都開始變差。運(yùn)動(dòng)絕不是一蹴而就的行為，而是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，一開始你或許會(huì)感覺很疲憊，難以堅(jiān)持，但當(dāng)你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，一天不動(dòng)反而會(huì)覺得難受。
所以這篇文章，我就來(lái)跟大家分享一下新手如何開始跑步，內(nèi)容可以參考下面這個(gè)圖。
是不是經(jīng)常有想去跑步的沖動(dòng)，但又不知道如何開始？一個(gè)合理的跑步計(jì)劃可以幫助你解決這個(gè)難題。
首先要制定一個(gè)跑步目標(biāo)，比如你是為了健身、減肥還是參加比賽，根據(jù)你的目標(biāo)，來(lái)設(shè)定你每周跑步的強(qiáng)度，并逐漸挑戰(zhàn)自己，堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步的樂(lè)趣。
那么針對(duì)零基礎(chǔ)的新手，想跑步實(shí)現(xiàn)健身目的的，這里跟大家分享一個(gè)跑步計(jì)劃以供參考。
第一階段：1-2周，勻速慢跑
每天：10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)——慢跑10分鐘——走路5分鐘——慢跑10分鐘——走路5分鐘——放松5分鐘
第一周千萬(wàn)不要感覺體力還可以，就盲目提高運(yùn)動(dòng)量，這樣只會(huì)欲速則不達(dá)，作為新手，要讓身體慢慢適應(yīng)跑步時(shí)的狀態(tài)。另外建議每跑2天中間休息一天。
第二階段：3-4周，變速跑
每天：10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)——慢跑15分鐘——快走5分鐘——慢跑15分鐘——快走5分鐘——放松5分鐘
進(jìn)階：10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)——慢跑10分鐘——快跑5分鐘——快走5分鐘——慢跑10分鐘——快跑5分鐘——快走5分鐘——放松5分鐘
第三階段：5-6周，變速跑
每天：10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)——慢跑20分鐘——快走5分鐘——慢跑20分鐘——快走5分鐘——放松5分鐘
進(jìn)階：10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)——慢跑15分鐘——快跑5分鐘——快走5分鐘——慢跑15分鐘——快跑5分鐘——快走5分鐘——放松5分鐘
當(dāng)然我并不是專業(yè)人士，只是一些個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)之談。不過(guò)這里跟大家推薦一本書，也是一開始我的入門跑步學(xué)習(xí)書籍《愛上跑步的13周》，從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度，專業(yè)分析了如何為跑步做好準(zhǔn)備，以及科學(xué)指定計(jì)劃免受運(yùn)動(dòng)傷害，大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要只想著鍛煉身體，一定要防止受傷。
無(wú)論是對(duì)于專業(yè)跑者還是初學(xué)者，跑鞋都是非常重要的存在。在開始跑步前，一定要選擇一雙舒適的跑步鞋，建議到線下門店試穿，感受鞋與腳掌的貼合度、舒適度、是否透氣，以及足弓部位是否有足夠的支撐。
市面上常見的跑鞋品牌比如耐克、阿迪達(dá)斯、李寧、特步、亞瑟士、美津濃等等，都有專門針對(duì)跑步精心設(shè)計(jì)的鞋子。
另外迪卡儂也是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，很多城市都有門店，有針對(duì)初學(xué)者、進(jìn)階、專業(yè)多種人群的運(yùn)動(dòng)裝備，可以進(jìn)行試穿體驗(yàn)，買到最舒服的鞋子。
我個(gè)人比較喜歡的是adi的ultraboost系列跑鞋，boost作為阿迪最熱門的跑鞋技術(shù)，受到很多跑步愛好者的喜歡，主要有pureboost和ultraboost兩大類，pu鞋子的編織面料較為常規(guī)，而且boost顆粒較大，ub鞋子相比起來(lái)更為精致，在回彈性能上也是ub更好一些。
當(dāng)然每個(gè)人體型都不同，為了在跑步時(shí)能夠給足部提供支撐和保護(hù)，建議大家一定要去線下門店試穿再買。
在跑步時(shí)身體會(huì)有較多的排汗，如果穿著棉質(zhì)的衣服，會(huì)吸汗并貼在身上，容易感到黏人不適。而一些專為運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的化纖衣服，不僅透氣排汗速干，而且穿在身上會(huì)感覺非常的涼爽。
而跑步T恤、跑步短褲、跑步長(zhǎng)褲等等，大家可以根據(jù)喜好購(gòu)買寬松款或者壓縮款。
比較適合春夏季的服裝搭配。
已經(jīng)找不到我最早跑步用的佳明forerunner225了，很經(jīng)典的一款專業(yè)跑表，內(nèi)置心率傳感器和GPS，不僅可以實(shí)時(shí)檢測(cè)心率和顯示配速，還可以在客戶端查看跑步的軌跡。
現(xiàn)在智能手環(huán)、智能手表就更先進(jìn)了，絕大部分的都帶心率檢測(cè)。
那么我們?nèi)绾卧谂懿綍r(shí)利用運(yùn)動(dòng)手表、手環(huán)呢？最主要的就是通過(guò)監(jiān)測(cè)心率來(lái)控制配速。
因?yàn)槊總€(gè)人的心肺能力不同，攝氧量也不同，即使是同一個(gè)人，在不同年齡段的心肺能力也會(huì)有變化，所以通過(guò)這個(gè)公式可以粗略計(jì)算出自己的最大心率。
例如，一個(gè)30歲的人的最大心率為220 - 30=190次/分鐘。這個(gè)最大心率的計(jì)算公式在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域被廣泛使用，但需注意它會(huì)存在一定的個(gè)體差異，因此實(shí)際最大心率可能會(huì)有所不同。
而對(duì)于一般的成年人，慢跑的適宜心率是最大心率的60%-75%之間，尤其是剛剛開始跑步的新手，為了確保安全，建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在你最大心率的60%左右，經(jīng)過(guò)幾天的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，如果感覺到身體已經(jīng)適應(yīng)，可以提高到最大心率的75%。
比如下圖是我的Apple Watch運(yùn)動(dòng)設(shè)置界面，可以通過(guò)設(shè)定心率的上下限，并依靠調(diào)整配速來(lái)實(shí)現(xiàn)心率控制。
市面上很多運(yùn)動(dòng)手環(huán)、智能手表都有這項(xiàng)功能，如果是專業(yè)跑者，建議選擇佳明GARMIN、頌拓SUUNTO這種專業(yè)跑表，如果是新手，可以選擇自己同手機(jī)品牌的手環(huán)、手表，在功能適配上會(huì)更好。
跑步時(shí)很容易感覺到枯燥，難以堅(jiān)持下去，辦法有兩個(gè)：
找跑伴兒這個(gè)事我?guī)筒涣四悖贿^(guò)挑一副舒適的耳機(jī)倒是可以的，我跑步時(shí)喜歡使用的是Bose的Soundsport有線運(yùn)動(dòng)耳機(jī)，有線耳機(jī)價(jià)格不貴，獨(dú)特的鯊魚鰭設(shè)計(jì)，可以防止耳機(jī)掉落及減少聽診器效應(yīng)。而且還保持了一定的外界聲音進(jìn)入，保證跑步時(shí)的安全性。
另外不建議大家在跑步時(shí)佩戴帶降噪功能的耳機(jī)，或者關(guān)閉主動(dòng)降噪功能。因?yàn)榕懿綍r(shí)需要保持對(duì)外界的注意力，留意路面四周的聲音（比如車輛鳴笛的聲音、路人呼喊的聲音），避免出現(xiàn)危險(xiǎn)。
另外耳機(jī)除了要佩戴舒適外，最好還是防水防汗的，可以防止運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗給耳機(jī)造成損傷。這里給大家推薦幾款適合跑步時(shí)佩戴的耳機(jī)。
其實(shí)bose之前推出的soundsport wireless真的是很好的運(yùn)動(dòng)藍(lán)牙耳機(jī)，可以看作是我之前耳機(jī)的無(wú)線版本，可惜已經(jīng)停售了。（大家可以去小黃魚搜一搜也許還有全新庫(kù)存的）
另外最近很流行的骨傳導(dǎo)耳機(jī)，也是非常適合跑步時(shí)佩戴的。
播放器可以選擇手機(jī)也可以是MP3，像我之前比較喜歡用ipod綁在胳膊上，也不用擔(dān)心耳機(jī)線會(huì)纏繞。
找個(gè)能固定在手臂上或者腰部的小包，用來(lái)放手機(jī)、鑰匙、播放器和一些零錢。
選擇非常豐富
在每次跑步之前，做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)是非常有必要的。一些看似簡(jiǎn)單的拉伸、跳躍動(dòng)作，不僅可以幫助你提升身體的協(xié)調(diào)性，還可以提高心率和體溫，促進(jìn)血液更有效地流向肌肉，為肌肉提供必備的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。這樣不僅能夠增加肌肉的力量和活動(dòng)范圍，還能提高肌肉和肌腱的彈性，降低運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
熱身運(yùn)動(dòng)通常分為動(dòng)態(tài)和靜態(tài)，像原地抬腿、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、開合跳等都屬于動(dòng)態(tài)熱身，而一些肌肉拉伸并持續(xù)一段時(shí)間的屬于靜態(tài)熱身，更多適用于運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松運(yùn)動(dòng)。
建議大家在正式跑步前采取動(dòng)態(tài)熱身的方式。而在跑步后可以進(jìn)行適當(dāng)肌肉拉伸的靜態(tài)熱身。
呼吸技巧：在跑步時(shí)采取一個(gè)有節(jié)奏性的呼吸非常重要，可以幫助你減輕運(yùn)動(dòng)疲勞，通常可以采取三步一吸氣、兩步一呼氣的節(jié)奏。
變速跑：對(duì)于初期跑步練習(xí)很有用，也能逐步提升身體對(duì)跑步的適應(yīng)性。比如快跑10分鐘和慢跑5分鐘交替進(jìn)行。
腳后跟落地：跑步時(shí)采取腳后跟落地的姿勢(shì)，然后過(guò)渡至前腳掌，這種方式不僅省力，而且還可以減緩沖擊力，保護(hù)小腿、腳踝，更適合新手。
膝蓋保持彎曲：跑步時(shí)，可以保持膝蓋的彎曲狀態(tài)，減少對(duì)膝蓋的沖擊力。
1.在跑步結(jié)束后，尤其是長(zhǎng)距離跑步結(jié)束后，不要立即坐下休息，而是應(yīng)該采取慢走和腿部肌肉拉伸，來(lái)緩解劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉的緊張。
2.跑步結(jié)束后不要立即洗澡，容易出現(xiàn)腦部供血不足頭暈等癥狀。
3.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出汗會(huì)導(dǎo)致身體缺水和電解質(zhì)紊亂，所以跑步結(jié)束后要及時(shí)補(bǔ)充水分，最好是電解質(zhì)水，補(bǔ)充身體所需礦物質(zhì)，維持身體電解質(zhì)平衡。
很多人在跑步之前就會(huì)提問(wèn)：跑步什么姿勢(shì)最好？是晨跑好還是夜跑好？然后在得到很多不同答案之后，會(huì)讓自己陷入焦慮。
最好的方法就是先跑起來(lái)，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都是不一樣的，只有你先跑起來(lái)，才會(huì)找到最適合自己的方式。
最后，希望大家都能愛上跑步。